5 consells essencials per anar amb BTT en temps calorós

En condicions d'escalfament global, no és estrany fer unes vacances esportives quan fa molta calor (per sobre dels 30 °C) i amb ganes de fer BTT amb bon temps 🌞.

Conduir amb calor extrema té els seus avantatges i desavantatges. El teu cos s'adaptarà després d'algunes passejades sota el sol calent i millorarà la seva refrigeració i VO2max.

No obstant això, vés amb compte, sense supervisió, el teu cos correrà un risc més gran de "cop de calor" o hipertèrmia maligna.

Et donarem alguns consells per anar amb BTT en temps de molta calor.

Beneficis fisiològics

Quan conduïu en un clima extremadament calorós, el vostre cos desenvoluparà mecanismes de lluita contra la calor.

Termoregulació millorada

El cos humà és una màquina meravellosa, reacciona i s'adapta als canvis ambientals, ja siguin de temperatura (calent, fred), pressió (alçada, profunditat) o humitat (sec, humit). En un ambient molt calent, el teu cos suara. En particular, durant l'exercici físic com el ciclisme, més del 80% de la calor generada es converteix en suor i es dissipa per evaporació ♨️. A més, avançar crea un vent relatiu que optimitza la refrigeració del cos.

Augment del volum sanguini

Com més s'exposa el cos a altes temperatures, més entra en joc la termoregulació per mantenir les funcions vitals en una situació de funcionament òptim. El cos ha de mantenir la capacitat de subministrar els òrgans amb energia i aigua.

Per tant, per això, s'incrementa el volum de líquid per tal de compensar l'efecte de l'evaporació.

Si combinem aquests dos efectes, és molt fàcil entendre que en temps de calor, el primer consell a seguir és la hidratació constant 💧.

Millora del VO2max

El consum màxim d'oxigen o VO2max és la quantitat màxima d'oxigen que una persona pot consumir per unitat de temps durant l'exercici dinàmic aeròbic màxim. Depèn del pes de cada persona, i com més gran sigui el nombre, millor serà la seva salut cardiovascular.

Però, per què un ambient calent milloraria el VO2max?

L'augment del volum de plasma (sang) redueix la competència que pot tenir lloc entre la pell (on s'intercanvia calor per baixar la temperatura corporal) i els músculs per a la distribució dels nutrients. D'una banda, l'aclimatació a un ambient càlid millora el procés de manteniment de la calor corporal, és a dir, amb el mateix esforç, es necessita menys energia per reduir la calor corporal (el cos reacciona sintetitzant més mitocondris, fàbriques que converteixen els nutrients en energia en el cos). La calor també estimula la regulació de les proteïnes de xoc tèrmic, o HSP, que milloren la tolerància a la calor. Això us permet entrenar més temps quan fa calor. D'altra banda, l'organisme crea nous vasos sanguinis (angiogènesi) per millorar la distribució de la sang als músculs i a la pell. Hi ha una millora en el subministrament de sang als músculs utilitzats durant l'exercici.

Golpe de calor

La hipertèrmia mentre es condueix en un ATV és extremadament perillosa, i fer front al cop de calor, que ja està present, és molt més difícil que unes quantes mesures preventives senzilles que s'apliquen.

⚠️ Estigueu sempre alerta, els símptomes apareixen molt ràpidament:

• Augment de la freqüència cardíaca
• Set
• Marejos
• còlics
• Estar molt molt calent

És important tenir en compte aquests símptomes perquè és el teu cos el que indica que ja no pot funcionar amb normalitat. De fet, els dèficits neuromusculars o la hipoglucèmia cerebral són la següent etapa i són condicions que requereixen tractament mèdic. Quan la temperatura interna arriba als 41 ° C, pot ser mortal.

Consells a seguir

1. Prepareu-vos per a l'aclimatació.

Això és especialment cert si viatgeu a una destinació que és notablement més càlida que el vostre entorn habitual.

Normalment, el cos triga de 10 a 15 dies a acostumar-se completament al nou entorn. Podeu evitar estirar massa la corda ajustant les sortides fins que us sentiu bé. Per exemple, limitar l'excursió a 30-40 minuts d'esforç moderat o 60-90 minuts d'exercici lleuger. També pots preparar-te amb antelació utilitzant més roba en el teu entorn habitual.

2. Enrotlleu en un lloc fresc.

Passeu al matí d'hora o al vespre per les temperatures més càlides. Trieu una pista ombrívola, com un bosc. A les nostres latituds europees no és així, però a l'estranger (per exemple, Espanya, el Marroc, els EUA) es pot anar en BTT pel desert. Estigueu atents a la previsió meteorològica i trieu un temps ennuvolat si podeu.

3. Menja dolços

En suar, es consumeix energia: unes 600 kcal / l. És molt! Si tens en compte l'energia necessària per pedalar quan la prioritat del teu cos és mantenir la temperatura central, hauràs de compensar. I el vostre sistema, per tant, necessitarà sucre i més del que és habitual. Menjant hidrats de carboni, pots satisfer les necessitats del teu cos. Una bona solució sobre la marxa és beure una solució energètica que contingui almenys un 6% de carbohidrats.

4. Evita la deshidratació.

És el més important. Desenvolupa una estratègia adequada per al teu tipus de sortida, sobretot si hi vas unes hores. No hi ha prou aigua potable. La sudoració és més llarga del que és habitual i la pèrdua de sals minerals també és més elevada. Per tant, cal compensar la ingesta de quantitats importants de sodi, potassi i calci (i, si està disponible, que conté magnesi per reduir la fatiga muscular i els hidrats de carboni). Es pot fer en diverses formes, comprimits, begudes en pols.

Aquí teniu alguns consells a seguir:

• Pesa't abans i després de l'esforç. Una pèrdua del 2% del pes corporal en aigua equival a una caiguda del 20% del rendiment.
• Anoteu la vostra ingesta d'aigua (o líquids) en un dia normal i durant una caminada típica. Normalment, hauríeu de consumir de 300 a 500 ml/h mentre feu bicicleta de muntanya. Per a una calor forta, apunta al límit superior.
• Comproveu el color de l'orina: com més groc sigui, més líquid necessiteu.

5. Vesteix adequadament.

No hi ha cap regla real perquè cal jugar entre la protecció solar i un costat transpirable que permeti que la suor s'evapori per dissipar la calor corporal en lloc de quedar atrapat en un drap.

Trobeu el teixit que més us convingui provant-lo!

Pel que fa al color, utilitzeu un color clar, idealment blanc, perquè reflecteix la llum (i per tant la calor).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS