6 postures de ioga essencials per a ciclistes de muntanya

Aquí teniu 6 postures de ioga per ajudar-vos a millorar la flexibilitat i relaxar-vos abans o després de la vostra bicicleta de muntanya.

Avís: el vídeo està en anglès, podeu configurar subtítols automàtics en francès fent clic a la petita roda dentada a la cantonada inferior dreta del reproductor de vídeo.

Hatha ioga: postura de parella - setu bandha sarvangasana

Estireu d'esquena amb els genolls doblegats i els talons el més a prop possible de les natges. Per fer mig pont, agafa els turmells i inspira mentre aixeques els malucs. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons a un minut mentre respireu i després relaxeu-vos. Per completar un pont complet, col·loqueu les mans a terra a l'alçada del cap, prop de les orelles, i aixequeu el tors mentre inhaleu, tal com es mostra a la foto. Mantingueu la posició mentre respireu i després relaxeu-vos.

Beneficis: "Bridge" estira el pit, el coll i l'esquena. Calma el cervell, millora la digestió, alleuja la fatiga de les cames, estimula els òrgans abdominals, els pulmons i la glàndula tiroide. [/Llista]

Espantat, postura de camell

La postura del camell (Ushtâsana-ushta: camell) és una postura d'arc i estirament coneguda per provocar una destrucció completa de la ment. Pot haver-hi una certa tensió o molèsties en aquesta posició completament inusual i, de vegades, el control de la respiració pot ser extremadament difícil. Però només cal anar amb compte i anar domesticant la postura a poc a poc.

Beneficis:

• Tonifica i relaxa la columna vertebral, els malucs i les cuixes
• Estira la fàscia i els òrgans abdominals. Estimula la funció digestiva
• Energitzant

Marjarasana: missatge de xat

Ideal si et fa mal l'esquena! La postura del gat relaxa la columna vertebral i enforteix els músculs abdominals profunds i transversals. Mentre inspireu, baixeu la panxa a terra i aixequeu lleugerament el cap (depressió a l'esquena). En exhalar, premeu el melic contra la columna i deixeu anar el cap (esquena arrodonida). Combina aquests dos moviments deu vegades.

Beneficis:

• Espina dorsal estirada.
• Els peus, els genolls i les mans estan ben units al terra.
• Aprimament i panxa plana.

Pose de la coloma - Eka Pada Rajakapotsana

Aquesta posició pot alleujar la ciàtica i el mal d'esquena, ja que estira l'esquena i relaxa les natges i les cames. Podeu baixar el bust cap endavant per a un estirament més intens respirant profundament.

Beneficis:

• Aquesta postura estimula el cor i els punys dels rotadors externs.
• Pot alleujar la ciàtica i el mal d'esquena.

Pose d'heroi

Aquesta postura enforteix els músculs de les cames, l'esquena i tonifica els abdominals. També permet treballar l'alineació.

Supta Baddha Konasana: Postura de la deessa del son

Permet treballar l'obertura de les espatlles, l'engonal, l'interior de les cuixes i les cuixes. Pot reduir els nivells d'estrès i ansietat i alleujar la depressió. Estimula la circulació sanguínia, el cor, el sistema digestiu i els òrgans abdominals.