Aquest hivern: bicicleta de muntanya o sofà? Estem parlant d'això?

Pedalejar amb fred, neu, boira, humitat, cel gris? Quan va arribar l'hivern, probablement t'has dit que has de prendre una decisió en bicicleta de muntanya:

• Segueix conduint

OU

• Feu una treva i prepareu-vos per recuperar-vos més tard

Sigui com sigui, aquí teniu alguns consells per ajudar-vos a prendre la decisió correcta i seguir-hi.

Anar en bicicleta de muntanya a l'hivern

A l'hivern és molt possible anar en bicicleta. Això requereix poca formació, poc equipament i, sobretot, bona voluntat.

Per què viatjar a l'hivern?

• Mantenir les habilitats adquirides: Tot i que és normal reduir les hores de bicicleta de muntanya, continuar pedalant a l'hivern fa que sigui més fàcil reprendre la pedalada quan torni el clima càlid.
• Terra: el conreu és essencial per suportar les massives sortides de camp que es produiran a finals d'aquesta temporada. Aquesta és una bona inversió.
• Tècnica: a l'hivern el clima és més humit, l'adherència és menor, els senders són relliscosos. Has de centrar-te en la conducció i això et permetrà fer exercici per sentir-te més còmode quan camines en temps sec.
• Conduir en diferents terrenys: els camins estan coberts de fulles mortes, espines de pi, fang i neu. Conduir en aquestes condicions dóna una sensació diferent, et fa adonar-te dels límits de les capacitats del teu equip.

Prepareu-vos per a la bicicleta de muntanya a l'hivern

Vesteix-te!

Cal portar roba adequada, freda i ventosa.

Per anar calent, has de seguir 2 principis bàsics:

• Per a la part superior del cos, utilitzeu el principi de 3 capes amb 3 tipus de peces enganxades una sobre l'altra: roba interior transpirable, segona pell, després una capa exterior per evitar el vent, el fred i la pluja (idealment Gore-Tex i/o suro). ).
• Protegiu bé el cap, els braços i les cames. Les extremitats s'entumeixen ràpidament i fàcilment pel fred ❄️.

Sobres

En observar el principi de la capa, et mantindràs calent, sec i protegit del vent.

• La roba interior està en contacte directe amb la pell. Mantindrà el teu cos calent i allunyarà la suor per mantenir-te sec i calent.
• La samarreta, preferiblement de màniga llarga, ha de ser transpirable però aïllant i càlida.
• La jaqueta ha de ser almenys impermeable i resistent al vent, potencialment resistent a la calor. Aquesta capa està dissenyada per protegir contra influències externes (vent, pluja, esquitxades de fang o aigua). Aquesta capa ha de ser transpirable per mantenir-se seca, en cas contrari la humitat produïda pel teu cos es condensarà. T'ho explicarem a la nostra fitxa de jaquetes d'hivern BTT.

Els dies més curts, trieu roba de colors atrevits i reflectants per viatjar. També és millor durant la temporada de caça no ser confós amb un cérvol.

Extremitats

Mans

L'adormiment i el formigueig són els primers símptomes d'un refredat, així que assegureu-vos de fer servir guants llargs amb una membrana exterior impermeable i resistent al vent, com ara Windstopper i polar tèrmic interior. El guant ha de romandre prim per mantenir la sensació de conducció, tenir un palmell recobert per a una bona adherència i tenir un canell prou alt com per lliscar sota les mànigues de la jaqueta i evitar corrents d'aire.

Si és possible, compra guants amb cinta reflectant.

Hi ha "escalfadors" que s'assemblen a embenats grans que es poden aplicar als braços o a les cames i que "dissipen la calor lleugera" són prou útils per oferir-vos una mica de comoditat durant els vostres descansos. Finalment, per als que tinguin més cura, també podeu portar coixinets de seda ultra fines, per exemple, per millorar el confort tèrmic.

Peus

El diagnòstic és el mateix que per a les mans, és aquí on es sentirà en primer lloc la sensació de fredor. Posa't mitjons i sabates! No n'hi ha prou d'acontentar-se amb mitjons d'hivern sense treure's les sabates d'estiu, el fred està assegurat. Els mitjons tèrmics (termolita, llana merina) es mantenen calents eliminant la humitat.

Aneu amb compte amb el gruix dels mitjons: si són massa gruixuts, apreten el peu i us obliguen a triar sabates una talla més gran. A UtagawaShop trobaràs un assortiment de mitjons prims d'hivern que han estat especialment dissenyats per evitar-ho.

Aleshores, per protegir els peus del vent i de l'aigua, pots optar per unes sabates especials o un parell de cobertors de neoprè (menys pràctics, però més econòmics).

Cames

Quan fa fred, no tens més remei, t'has de canviar a pantalons curts. Equipades amb tirants per a les espatlles, proporcionen calidesa addicional i una excel·lent transpirabilitat. Les corretges dels pantalons curts s'hauran de tirar per sobre de la roba interior tècnica. Els pantalons curts han de ser de membranes impermeables (o impermeables) i a prova de vent. Finalment, no descuideu la camussa en detriment dels tèxtils dels pantalons curts, la vostra comoditat a la cadira està en joc.

Mantingueu-vos a la vista

A l'hivern, no només fa fred, sinó que també s'enfosqueix molt ràpidament.

A les carreteres rurals, els motoristes tendeixen a conduir ràpid i oblidar que poden trobar-se amb ciclistes: agafa roba amb franges reflectants i equipa la teva bicicleta de muntanya amb llanternes.

T'expliquem més al nostre article sobre els millors fars de bicicleta de muntanya.

Determinar l'estat del sòl

La neu, el gel i la pluja o la boira poden canviar els camins i les carreteres. Consulteu la previsió meteorològica per no quedar-vos atrapats. En carreteres molt fangoses o neu, els pneumàtics s'han de desinflar lleugerament per millorar la tracció. De la mateixa manera, hauríeu d'esperar una frenada eficaç. El manteniment de l'ATV després d'una caminada en aquestes condicions és imprescindible. Netegeu la bicicleta a fons i lubriqueu les parts mòbils del quadre.

I si traiem la bicicleta?

Deixa pas a un merescut descans per al cos! Com aprofiteu aquestes vacances d'hivern per carregar les piles al màxim i començar de nou l'any vinent? Què fer i què no fer? T'agraden altres esports o no? Quan i com renovar? A fora o a dins?

Питание

El concepte de plaer ha de romandre central però controlat. De tant en tant, no es prohibeixen hamburgueses i patates fregides ni els sopars de vacances de cap d'any! És que el seu excés no és bo. Amb una alimentació equilibrada, variada i senzilla, no ens superem i evitem grans fluctuacions de pes al llarg de l'any. És recomanable pesar-se regularment per controlar la dinàmica del seu pes. És important fer una dieta equilibrada i sense sentit perquè no comenci massa més enllà del nivell de pes corporal durant la recuperació.

Descans actiu a l'hivern

Mantenir-se actiu durant aquest període és una garantia d'una recuperació més fàcil. Si es pot pensar en una pausa esportiva completa d'una setmana a 10 dies, no es recomana fer una pausa de més de 15 dies, perquè a més d'això, pot haver-hi canvis fisiològics adversos (musculars i cardiovasculars) en comparació amb el seu capacitat d'adaptació del cos a l'estrès. Una mica d'activitat esportiva és suficient per limitar la "pèrdua" de la condició física, per exemple, 1-2 activitats lleugeres d'1-2 hores setmanals com a màxim. És important passar-ho bé, canviar l'aire, mantenint tot el que has après.

Aleshores ja no buscarem una reinici cardiovascular general dins i fora de la bicicleta. Des d'aquest punt de vista, és evident que tots els esports de resistència són una molt bona incorporació al ciclisme.

A l'hivern, a més del ciclisme, podeu escollir diversos tipus d'activitats a l'aire lliure per a tots els gustos:

nedar

Aquest esport mereix una atenció especial fora de temporada, ja que està molt desenvolupat: millora la respiració i la musculatura de la part superior del cos. Atenció, gatejar és millor que la braça, la qual cosa posa tensió als genolls.

Córrer

Aquesta és una bona manera de mantenir el pes i mantenir la respiració. L'equipament amb sabates és molt important per no lesionar-se, i sobretot: atureu-vos immediatament davant el més mínim problema al genoll (aquest esport és famós per la tendinitis).

Culturisme / Fitness

L'entrenament de força és beneficiós per als ciclistes i complementa els esports de resistència. Doneu preferència als entrenaments per a una força tònica explosiva; eviteu els entrenaments dissenyats per construir músculs. Aprofiteu l'oportunitat per entrenar la part superior del cos, que s'utilitza poc en BTT, però encara s'utilitza per a parts tècniques/de trial.

Per a les cames, prioritza exercicis com abdominals o esquat. També podeu afegir exercicis d'equilibri que milloraran la vostra posició en bicicleta de muntanya i la propiocepció en general.

Ciclisme indoor

Perquè el pedal aguanti el seu curs i no perdi massa espai al seient. El ciclisme ha de seguir sent divertit, de manera que és d'entre 30 minuts i 1 hora. En els darrers anys, la "gamificació" de l'entrenament ha permès un canvi cap a solucions atractives per a aquells que tenen dificultats per anar en bicicleta sense la sensació que comporta.

Una solució de luxe és permetre's l'educació a casa amb un simulador de tauleta connectada ANT+.

Per exemple, Wahoo i Zwift ofereixen una solució interessant.

Esquí

Ideal a l'hivern per a qui pugui, és una bona activitat cardiovascular i tècnica, sobretot per mantenir els reflexos en la baixada, tot prioritzant part del plaer. També és un esport molt bo per enfortir les cames i la faixa abdominal.

Tots els ciclistes de muntanya són diferents, però tots tenen el mateix objectiu: relaxar-se, mantenir-se en forma i treballar els músculs que menys s'utilitzen durant la temporada.

No fer res esportiu

I sí, també pots saltar-te de l'esport i creure que ho hauràs de pagar molt car quan reprenguis la feina 😉.

En aquests casos, és possible passar una estona al taller fent manteniment hivernal o actualitzacions després d'una sessió per trobar el millor preu per a l'accessori desitjat.

També podeu seguir les instruccions en línia:

• Per poder fer-ho tot tu mateix amb la teva pròpia bicicleta, els nostres socis TUTOVELO disposen de la formació mecànica perfecta per a això.
• per millorar el teu rendiment en bicicleta de muntanya amb l'assessorament de professionals de l'equitació, la nutrició, el condicionament mental, etc. Una dosi de tallers d'entrenament en bicicleta de muntanya amb Sabrina Jonye, ​​XNUMX vegades campiona del món de descens, et tornarà a posar-te en peu a la pista. temporada següent.

També podeu fer un balanç del vostre any analitzant les activitats de BTT al vostre historial de GPS i aprofitar per compartir les vostres rutes més boniques a UtagawaVTT i afegir-les a la base de dades de rutes de qualitat del lloc.

Com reprendre la bicicleta de muntanya després de les vacances d'hivern?

Es tracta d'una represa més suau i regular del camí de sortida. La idea és trobar coherència en els teus entrenaments perquè el teu cos s'acostumi de nou a l'esforç. Aleshores prioritzarem els treballs relacionats principalment amb la resistència i la tècnica (equilibri, ciclisme i mobilitat en bicicleta, tècnica de BTT, eficiència del pedaleig), variant l'entrenament al màxim, sense dubtar a complementar-lo amb altres esports de resistència (per exemple, la natació). És important prioritzar la freqüència i varietat de les sessions d'entrenament durant períodes curts de temps, en lloc de les sessions d'entrenament de gran volum que causen gran cansament. El cos respon i s'adapta molt millor a peticions petites i regulars que a grans visites puntuals. A la pràctica, és millor fer 4x1h d'entrenaments variats per setmana que 1x3h30.

Quina serà la vostra estratègia per aquest hivern?