Com evitar colpejar la bomba de l'ATV

Les teves primeres caminades llargues, sobretot després d'unes setmanes sense esquiar, van anar, sens dubte, acompanyades d'una cosa que tots, tots, podríem prescindir: una mica de pompa a les 11 del matí.

A la sortida estem frescos com paneroles, plens d'energia i entusiasme, feliços de trobar aquesta cadira incòmoda i petits solitaris al bosc. Els quilòmetres se succeeixen, així com la pujada. I allà recordem que fa temps que no hem fet res, ens diem que el gran punt de vista promès encara no ha arribat, i... "Espereu, nois, que faig un petit descans!"

Cap mal ah! D'això en diem hipoglucèmia, o cop de bomba, o barra, i t'expliquem com aprendre a gestionar aquesta situació.

Causes de la hipoglucèmia

Un recordatori ràpid de les lliçons de ciències universitàries🤓.

Totes les cèl·lules del teu cos necessiten energia per funcionar. Aquesta energia prové gairebé exclusivament de la glucosa. Fins on vas? Quan la seva concentració a la sang arriba a un nivell baix, s'anomena hipoglucèmia.

Tornem a la glucosa.

El teu cos obté glucosa de tots els hidrats de carboni de la teva dieta: arròs, patates, moniatos, pa, fruites, verdures i molt més.

Després d'un àpat, la glucosa d'aquests hidrats de carboni s'absorbeix al torrent sanguini. I és a través de l'acció d'una hormona anomenada insulina que aquesta glucosa entra a les teves cèl·lules per proporcionar-les l'energia que necessiten.

Quan consumeix més carbohidrats dels que el teu cos necessita, part de l'excés s'emmagatzema al fetge i als músculs com a glucogen. La resta s'emmagatzema com a greix (sí... 🍔). És un mecanisme metabòlic que permet a l'organisme emmagatzemar reserves per després. 

Així, a curt termini, la deficiència de glucosa es reposa ràpidament pel fetge, que esgota les seves reserves en previsió del següent àpat. Però el cos no pot funcionar amb normalitat a llarg termini sense glucosa.

Segueixes aquí?

Hipoglucèmia en ciclistes de muntanya

Les persones que practiquen esports de resistència com el ciclisme solen patir més hipoglucèmia. Aquesta és una sensació molt desagradable que es manifesta de diferents maneres.

Com a ciclista de muntanya, probablement ja hagis experimentat la fam que segueix una sessió intensa. Això normalment correspon a una baixada dels nivells de sucre en sang. Si us absteniu de menjar, aviat es desenvoluparà hipoglucèmia.

És per això que cal fer una petita pausa per abastir-se de sucres de digestió ràpida (vegeu aquest article per obtenir més informació sobre sucres lents i ràpids).

Hi ha una segona forma d'hipoglucèmia que pateixen sovint els ciclistes de muntanya, fins i tot quan les reserves són al màxim: la hipoglucèmia reactiva.

Es tracta d'un augment sobtat dels nivells de sucre en sang, seguit d'una caiguda igualment ràpida que es produeix uns XNUMX minuts després de començar un entrenament. 

Diguem per un moment que de cara a la teva bicicleta de muntanya decideixes menjar 1 hora abans de la sortida. Et dius a tu mateix que acumularàs prou reserves per suportar l'esforç necessari. Per tant, consumeix una quantitat important d'hidrats de carboni.

Però només 30 minuts després de l'inici de la sessió, et sents marejat i sobtadament sents fred... Es tracta d'un cas d'hipoglucèmia reactiva provocada pel consum d'aliments amb un índex glucèmic elevat, que provoca un augment important dels nivells de sucre en sang. però també estimula la secreció excessiva d'insulina.

Desfer-se de la hipoglucèmia amb la dieta

Sovint es diu que és millor prevenir que curar. Aquesta cita té sentit quan es tracta d'hipoglucèmia, ja que en els casos més extrems fins i tot pot provocar apagats. Afortunadament, saber organitzar correctament la seva dieta és suficient per evitar la hipoglucèmia.

Abans de l'esforç

Els experts recomanen un descans de 3 hores entre l'últim àpat i l'inici de la sessió per evitar molèsties digestives durant l'exercici. Tanmateix, podeu consumir carbohidrats de digestió lenta aproximadament 1 hora abans per mantenir les vostres botigues al màxim. A l'esmorzar, centra't en la hidratació, els hidrats de carboni, les proteïnes, però limita la teva ingesta de greixos. La farina de civada i els pans integrals contenen fibra beneficiosa que regula els nivells de sucre en sang i, per tant, la hipoglucèmia reactiva.

Tanmateix, aneu amb compte amb les fibres, que poden causar molèsties intestinals.

Aquí teniu un exemple de menú antihipoglucèmic abans d'una sessió de BTT.

7 h: esmorzar

• 1 got de suc de taronja
• 50 g de civada
• 1 beguda vegetal
• Ous 2
• 1 tram de dolor completat
• 1 cullerada de mel

9 h: berenar

• 2 gots grans d'aigua
• 2 fruites o 1 barra energètica

10 h: Sortida 🚵‍♀️ - divertir-se

Durant l'esforç

Durant el curs, la ingesta d'hidrats de carboni ha de ser el més digerible possible.

• Beu una barreja d'aigua i maltodextrina a glops petits (fins a 50 g de maltodextrina per 300 ml d'aigua). La maltodextrina és una beguda elaborada amb midó de blat o blat de moro, una font d'hidrats de carboni d'alliberament ràpid i digerible. És fàcil trobar receptes de begudes isotòniques a Internet. Es diu que Malto és un poderós aliat en la lluita contra la hipoglucèmia. Tanmateix, aneu amb compte de no consumir massa abans de l'entrenament o correu el risc de provocar un pic d'insulina que afectarà perjudicialment el vostre rendiment.
• 3 gels energètics de llarg abast.
• Diverses llesques de plàtan, xocolata negra, pa de pessic, fruita seca, etc.

Porteu sempre un gel energètic, una compota o una mica de mel al costat de la beguda per augmentar ràpidament el sucre en sang quan sigui necessari.

Després de l'esforç

No descuideu aquesta fase, millora la recuperació. L'objectiu és reomplir les reserves, sense oblidar la hidratació. Així que pots triar:

• aigua i begudes riques en bicarbonat com Saint-Yorre
• brou de verdures
• Arròs 100
• 100 g de carn blanca
• 1 gota d'oli d'oliva
• Xana 1

Conclusió

Evitar la hipoglucèmia significa saber preparar-se bé per a l'exercici intens. Tres dies abans, es recomana seguir una dieta estricta per tal d'optimitzar les reserves de glucogen. La idea és proporcionar al cos prou fibra i hidratació, així com hidrats de carboni de qualitat en la quantitat adequada. De fet, fer un seguiment de l'índex glucèmic dels aliments és bo, però això no és tot. Aquests aliments han de contenir prou hidrats de carboni. Això s'anomena càrrega glucèmica dels aliments.