Què fàcil és avaluar de manera independent la teva aptitud per anar en bicicleta de muntanya
Contingut
Hi ha diversos indicadors que determinen la seva forma actual.
L'estrès, la gana i l'alimentació, la qualitat i la durada del son, el dolor corporal són molt bons indicadors.
Seguint un protocol senzill, és fàcil visualitzar la seva forma i evolució. És com fer dieta: no n'hi ha prou amb esforçar-se per assolir el teu objectiu, has de mesurar-lo per entendre on ets i per adonar-te del camí que et queda per recórrer per assolir el teu objectiu.
Cada setmana, anota la teva freqüència cardíaca en repòs tan bon punt et despertes durant un minut, la qual cosa et dóna una bona indicació de la teva forma física: una freqüència cardíaca inferior a la mitjana es pot considerar un bon senyal, mentre que el contrari indica una recuperació. dur.
Però en la recerca d'un entrenament òptim de BTT, és important conèixer l'estat de la seva forma i la seva evolució. Això permet escollir rutes adequadament per divertir-se o trobar dificultats amb ple coneixement dels fets.
A UtagawaVTT és relativament interessant saber com entrar a la matriu de complexitat de l'índex IBP, que us permetrà conèixer la complexitat REAL segons el seu estat de forma.
També és la consciència de l'èxit de la pràctica regular, les sessions per transcendir-se i l'observació gradual dels resultats sobre el propi cos.
Finalment, permet obtenir un estatus especial i planificar millor les classes futures d'acord amb l'objectiu escollit.
Com avaluar la seva forma?
Les puntuacions de condició física estan directament relacionades amb la freqüència cardíaca i el pes físic.
Heu de saber mesurar la vostra freqüència cardíaca: amb un monitor de freqüència cardíaca o manualment.
Per mesurar la freqüència cardíaca manualment:
- Col·loqueu dos dits a la base del polze del canell, a l'esquerra del tendó si és la mà esquerra, a la dreta de la mà dreta.
- Augmenteu la pressió o moveu lleugerament els dits fins que sentiu el pols
- Compteu el nombre de batecs en un minut. El ritme normal en un adult és d'entre 50 i 100 pulsacions per minut.
Aquí teniu alguns protocols senzills per mesurar la vostra forma.
Les proves
Podeu fer aquestes mesures setmanalment o diàriament i fer un seguiment del canvi en els valors mesurats.
Freqüència cardíaca en repòs i freqüència cardíaca màxima
Es tracta de dos índexs molt senzills de calcular i donar una visió general ràpida.
Llegir la freqüència cardíaca en repòs i fer un seguiment del seu progrés és una bona manera d'entendre el vostre estat de fatiga.
Per a mesuraments fiables, s'han de fer en les mateixes condicions de repòs: per exemple, sempre al despertar-se o abans d'anar a dormir i, si és possible, sempre l'endemà després d'un dia sense activitat física.
Una freqüència cardíaca baixa en repòs sol ser una bona condició.
Si hi ha grans canvis en la freqüència cardíaca i et sents cansat o amb manca de rendiment, escolta el teu cos, alentiu els entrenaments.
Pel que fa a la freqüència cardíaca màxima durant l'exercici (esforç màxim, és clar), si s'aproxima a la freqüència cardíaca màxima absoluta, vol dir que estàs en molt bona forma física.
En canvi, si la teva freqüència cardíaca no pot augmentar durant l'exercici cardiovascular intens és perquè estàs cansat i has de fer-ho a poc a poc.
Calcula la teva freqüència cardíaca màxima absoluta mitjançant el mètode Astrand
FCMa = 226 - la teva edat per a les dones
FCMa = 220 és la teva edat per als homes.
Per exemple, si tens 45 anys i ets un home, la teva freqüència cardíaca màxima absoluta seria de 175 batecs per minut.
Protocol de prova de Ruffier i Dixon
La freqüència cardíaca es mesura en tres etapes:
Després REPO (estirat) durant almenys 3 minuts, el pols del pacient es mesura en batecs per minut (P1)
A continuació, se li demana al subjecte que realitzi 30 rínxols de cames en 45 segons, amb els braços estesos davant d'ell. Després de 45 segons d'esforç, es mesura immediatament el pols (P2).
El subjecte es torna a estirar i el pols es mesura exactament un minut després d'acabar la flexió (P3);
Índex Rufier
càlcul
Índex de Rufier = (P1 + P2 + P3) - 200/10
Interpretació
- Índex <0 = très bonne adaptació a l'esforç
- 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
- 5 <индекс <10 = адаптация без усилий
- 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
- 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям
índex de Dixon
càlcul
Índex de Dixon = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10
Interpretació
- Índex <0 = excel·lent
- 0 a 2 = molt bé
- 2 a 4 = bo
- 4 a 6 = mitjà
- 6 a 8 = feble
- 8 a 10 = molt baix 10 <índex = mala adaptació
Càlcul de pes òptim: mètodes
En general, la forma també coincideix amb el pes.
Hi ha diverses eines per calcular el vostre pes ideal. Tanmateix, cal tenir en compte que aquests mètodes són indicadors simples i segueixen sent aproximats.
Índex de massa corporal i pes saludable
L'IMC, o índex de massa corporal, és molt fàcil de calcular per trobar un pes saludable.
Alguns nutricionistes consideren que el pes ideal és un IMC de 22.
càlcul
IMC = pes / (alçada) ²
Interpretació
- Menys de 18,5 = magre
- 18,5 a 25 = Físic normal
- 25 a 30 = sobrepès
- 30 a 35 = obesitat moderada
- 35 a 40 = obesitat severa
- Més de 40 = obesitat mòrbida
Fórmula de Kreff
Pes ideal = (alçada-100 + edat / 10) x 0,9.
Fórmula de Brock
Pes ideal en kg = alçada en cm - 100
Limitacions
Com podem veure amb diferents mètodes, per la forma o pel pes de la forma, els resultats són diferents per a un mateix objecte.
De fet, és molt difícil donar una definició absoluta d'allò que segueix sent molt subjectiu i afecta a un organisme viu com a persona.
No recordeu que aquests mètodes simplement proporcionen una primera impressió de l'estat de la forma, perquè cap d'aquests càlculs té en compte la composició corporal específica o el context del subjecte (sedentari, hiperesportiu...).
Forma: una qüestió de sentiment per sobre de tot
La forma és, en primer lloc, una qüestió de com se sent una persona. És individual per a cada persona i depèn de la seva pròpia percepció.
De la mateixa manera, al llarg de la vida, la idea de forma o pes ideal pot canviar significativament.
Per tant, la forma ha de ser tal que et sentis bé en el teu cos i que et permeti realitzar les accions que tries per agradar-te o assolir els teus objectius.
