Com millorar i patir menys amb bicicleta de muntanya mentre s'escala

Com patir menys als turons amb bicicleta de muntanya: aquesta és la pregunta que es fan la majoria dels ciclistes de muntanya. Ja sigui perquè volen augmentar la seva dosi de plaer fent senderisme, o perquè necessiten rendiment per aconseguir un objectiu concret, com una cursa o un raid.

Veurem què entra en joc mecànicament quan un ciclista de muntanya s'acosta a un turó, classificarem els diferents tipus d'escalada i després determinarem quins entrenaments cal fer per millorar.

Teoria: quin és l'impacte de la bicicleta de muntanya

Una mica de física, no massa, t'ho prometo.

La física de primària que estudiem a l'institut ens ajuda a trobar punts importants per a una pujada en BTT més eficient.

La relació potència-pes d'un genet és el factor dominant en la rapidesa amb què un genet pot pujar.

Des del punt de vista mecànic, diverses forces impedeixen el moviment del ciclista.

Forces d'elevació de desplaçament:

• Gravetat: en escalar, aquesta força vertical frena el moviment del ciclista. És la força que s'oposa amb més força al moviment de pujada.
• Força de fricció: Aquesta és la resistència paral·lela al pendent, però el seu efecte no és gaire interessant per a la resta del nostre estudi.
• Arrossegament aerodinàmic: relacionat amb la velocitat de desplaçament, aquesta força disminuirà significativament en l'ascens a mesura que disminueixi la velocitat.

Nota: hi ha una altra força, la resistència del terra. És perpendicular al terra i s'aplica als punts de contacte amb el terra, que són les rodes d'un ATV.

Però només hi ha una força important que intentem superar en escalar: la gravetat. Força = massa x acceleració = massa x gravetat

Nota. El pes de la teva bicicleta i tota la resta està inclòs en el pes total, de manera que és més difícil pujar amb una bicicleta de 20 kg que amb una bicicleta de muntanya de 15 kg.

Mentre pugem un turó, la component de la gravetat intenta tirar-nos cap avall del turó. Sense entrar en els detalls de la geometria, com més pendent és, més la component gravitatòria ens tira cap avall i més força han d'aplicar les cames per superar-la.

Hi ha petites forces de fricció entre els pneumàtics i el terra, anomenades resistència al rodament, i també en els coixinets del cub de les rodes d'una bicicleta, però aquestes són molt petites en comparació amb la gravetat. Quan el pendent del turó es torna a zero, estem al costat pla i cap component de gravetat ens intenta retenir.

En una superfície plana, principalment lluiteu amb la resistència al vent causada pel vostre propi moviment, i com més gran sigui la vostra velocitat, més forta serà la resistència al vent.

Com que la pujada es fa a una velocitat força baixa, la resistència del vent és insignificant. Així, en terreny pla, la potència del pilot és el factor decisiu, no el seu pes. Un genet més fort serà més ràpid en terreny pla, encara que sigui pesat.

Per anar (molt) més enllà, aneu a VéloMath

Per tant, per moure's eficaçment cap amunt, has de:

• influents
• llum

Diferents tipus d'ascensions

Per pujar turons s'han de distingir tres tipus:

Costa llarga

Es necessita resistència. Haureu d'adaptar la vostra velocitat, no només començar el desenvolupament més fàcil de seguida, sinó agafar un ritme regular al ritme adequat. Per fer-ho, mira sempre com a mínim dos metres davant teu per identificar obstacles i corregir la trajectòria. Per obtenir més potència, seure al morro de la cadira i romandre a la funda per mantenir una trajectòria recta, amb els braços lleugerament doblegats cap a dins i les espatlles cap avall. Si les cames es fan massa pesades, canvia a una postura de ball.

Desnivells pronunciats

Es tracta de pendents amb un percentatge superior al 20%.

Eviteu el ballarí de totes maneres, pot provocar una pèrdua d'adherència.

Seieu el més lluny possible del selló (nas del selló) i topeu amb la bicicleta (nas de tija) amb els colzes inclinats cap avall. Posa't un petit engranatge i segueix el teu ritme de pedaleig normal. Mantingueu la bicicleta ben agrupada i baixeu el tors a mesura que el desnivell es faci pronunciat.

Si això resulta ser massa difícil tècnicament, intenteu agafar la pilota amb les natges lleugerament aixecades, com és el cas de les costelles llargues.

No formeu un sol cos amb la vostra bicicleta de muntanya (deixeu-la lliure entre les cames) per suportar sempre les dues rodes.

Actualitzacions tècniques

Aquí, a més del percentatge, el context es complica per l'estat de la terra. Aquest tipus d'escalada passa per terrenys dolents amb roques, obstacles, esglaons, arrels. El terra és exactament el contrari de llis. El repte és mantenir la trajectòria i l'adherència suficient per passar.

En aquest tipus d'escalada, el ritme de vegades canvia, i cal adaptar-se al terreny, trobar la marxa adequada, la velocitat adequada i l'adherència adequada, mantenint l'equilibri a la bicicleta de muntanya: el recorregut del pedal ha de ser suau, el swing. facilita la superació dels obstacles, perquè no es pot parlar de passar per la força.

• l'expectativa és la paraula clau
• la passada s'ha de fer sense trepitjar el terra
• conduir al lloc més net possible estalvia energia i manté la tracció

Per superar l'obstacle:

• mai deixis de pedalar
• alleugerir la roda davantera en creuar, havent fet ja enrere
• quan la roda hagi passat, torneu a la posició normal i continueu pedalant per moure la roda del darrere (ajudeu transferint el pes a la part davantera)

Alterna ballar i asseure's en funció del desnivell del desnivell, permetent que la bicicleta de muntanya es mogui lliurement entre les cames (no formes un sol cos amb la bicicleta).

Com avançar?

En pujar, la cadència serà més baixa que en una superfície plana. Si feu servir un escombrat més gran, mantenint la vostra cadència coherent amb la vostra condició, us pot permetre pujar més ràpid. Per fer-ho, cal treballar l'explosivitat. La freqüència cardíaca i el consum d'oxigen també són més importants, per la qual cosa has d'acostumar el teu cos a aquest tipus d'estrès treballant amb més intensitat mitjançant l'augment de la resistència.

Per progressar als turons, hauràs de fer certs exercicis per augmentar la musculatura i ser eficaç amb el temps.

Hi ha 3 punts importants a treballar:

resistència

La resistència correspon a la capacitat de suportar l'excés de treball i el patiment físic i mental. Els fisiòlegs parlen de la capacitat de mantenir els esforços a una intensitat inferior o igual al 65% del VO2 max, o volum màxim d'oxigen, durant el major temps possible. Podem definir la resistència més simplement dient que és la capacitat de realitzar una activitat a un ritme moderat o raonable i durant un període de temps força llarg sense cap disminució del rendiment.

Per viatjar molt i molt, cal disposar de reserves suficients i la capacitat d'utilitzar aquestes reserves de manera eficaç. Es tracta de treball aeròbic. L'entrenament de resistència es realitza a una freqüència cardíaca entre el 60% i el 80% de la freqüència cardíaca màxima. Tanmateix, com a regla general per a totes les formes d'entrenament bàsic de resistència, la freqüència cardíaca rarament supera els 150 batecs per minut. El rendiment no és realment l'objectiu, així que cal recórrer més temps, augmentar la distància i poder suportar la repetició de pujades curtes i cansades.

Heu d'estar prou "fatigat" per optimitzar la vostra capacitat aeròbica. A una velocitat moderada, qualsevol persona amb bicicleta és capaç de recórrer distàncies considerables.

Així que passeja llargues hores per augmentar la teva resistència!

Fer llargues caminades amb regularitat us permetrà:

• optimitzar l'ús de les reserves de greix com a font d'energia
• Millora les teves reserves de glucogen, especialment als teus músculs.
• entrena els teus músculs per a les limitacions del pedaleig.
• aprendre a gestionar eficaçment la fatiga central (motivació, concentració, etc.).
• regular la temperatura corporal amb més precisió

Alguns consells per augmentar la resistència

• Trieu un escariador "massa petit" tan sovint com sigui possible: enrotllar és millor que estirar engranatges grans.
• La cadència és el factor determinant: a 80 rpm, el plat petit no pot fer el mateix treball que la mateixa cadència al plat gran.
• Evita grans caigudes, parts molt fràgils i totes les dificultats de BTT que requereixin una força explosiva, treballa la teva freqüència cardíaca segons la teva edat: el 60% de la teva freqüència cardíaca màxima.

A més del ciclisme, el córrer, la natació i les bicicletes estàtiques són esports que t'ajudaran a millorar la teva resistència.

Força explosiva - potència

Per treballar només la capacitat explosiva, és important fer esforços curts (menys de 6 segons) i mantenir una llarga recuperació entre cada sprint (> 4 minuts).

Aquestes són algunes de les activitats proposades:

Cadència

Realitzeu un exercici entre 1:30 i 2:30 en el qual realitzeu l'exercici de pedalada de cadència en terreny pla o muntanyós.

Pedaleu 60 rpm durant 5 minuts amb un engranatge prou gran com per treballar els músculs, després relaxeu-vos en un desenvolupament fàcil per arribar a 120 rpm durant 5 minuts (però sense gir).

Repetiu aquesta seqüència 3 vegades seguides i repetiu 15 minuts després de la recuperació.

Pistes de sprint

1:30 excursió amb:

• Escalfament de 15 min
• alterna 12 vegades:
• 1 sprint 6 segons
• 5 minuts de recuperació
• tornar a la calma

2:15 excursió amb:

• Escalfament de 15 min
• Alterna 2 sèries de 6 vegades (una sèrie per hora, la resta del temps muntant en resistència):
• 1 sprint 6 segons
• 4 minuts de recuperació]
• tornar a la calma

Durant aquest entrenament, és molt interessant variar el tipus d'esprint, canviant l'equip (flexible, perfecte o gran), el tipus de sortida (aturada o arrencada) i la posició (com un ballarí o mantenir-se assegut durant tot l'esprint). ...

Esprints llargs i seqüència d'esprints

A més de treballar l'explosivitat, pots entrenar el teu cos per fer un treball anaeròbic, que produirà àcid làctic. Per a això, s'han de preferir els sprints llargs o la recuperació incompleta entre sprints curts.

1:30 excursió amb:

• Escalfament de 20 min
• Alterna 3 sèries de 5 vegades amb una recuperació de 15 minuts entre les dues sèries.
• 1 sprint de 6 segons de durada
• 1 min de recuperació
• tornar a la calma

1:30 excursió amb:

• Escalfament de 20 min
• Alterna 6 vegades:
• 1 sprint de 30 segons de durada
• Recuperació de 5 a 10 minuts
• tornar a la calma

I sense bicicleta de muntanya?

Si no tens accés a una bicicleta, encara pots entrenar la teva força fent exercici a casa.

El salt a la gatzoneta

En posició doblegada (genoll amb un angle de 90 graus), empenyeu cap amunt tant com sigui possible (mans als malucs).

Podeu repetir aquest moviment diverses vegades seguides (de 5 a 10 vegades).

El salt amb gota:

Salta des d'una certa alçada i després rebota directament sobre el terra per obtenir la màxima empenta vertical.

Aquest moviment és més muscular i no es recomana utilitzar-lo quan s'acosta a un objectiu.

Igual que amb el salt a la gatzoneta, podeu repetir el salt diverses vegades seguides (de 5 a 10 vegades).

També podeu posar-vos a la gatzoneta, saltar a la corda o pujar escales ràpidament.

Вес

Potser un dels punts principals. hauríeu de trobar el vostre pes saludable i intentar augmentar aquests quilos de més. Vegeu aquest article

I no oblidis, com més lleuger siguis, més ràpid vagis, més agradable serà!

Conclusió

En fer aquests exercicis, seràs més eficient en les teves escalades i gaudiràs de la bicicleta de muntanya en terrenys muntanyosos. Recordeu sempre el plaer i poseu-vos un objectiu!

Per obtenir un pla d'entrenament, consulteu el lloc web de VO2 Cycling.