Com millorar el rendiment de la bicicleta de muntanya amb gels energètics

Durant la bicicleta de muntanya, el cos necessita diferents fonts d'energia. Això és necessari per poder fer esforços a llarg termini. Es recomana menjar almenys cada 45 minuts - 1 hora, o fins i tot menys sovint si la naturalesa del terreny ho requereix (baixades pronunciades, arrossegament, sender tècnicament difícil).

Gels energètics actualment a la venda (encara que no és respectuós amb el medi ambient a causa dels envasos), ofereixen un format molt pràctic i permeten una ràpida absorció pel cos.

Hem investigat aquest tema i us explicarem més.

Què és un gel energètic?

Els gels energètics esportius contenen nutrients, principalment hidrats de carboni, però també minerals i vitamines que poden cobrir les necessitats energètiques dels esportistes durant l'entrenament i durant la fase de recuperació. S'utilitzen en molts esports com córrer, ciclisme, triatló o tennis. Proporcionen al cos els nutrients que necessita durant un esforç important per compensar la pèrdua deguda a l'esforç.

La principal qualitat del gel és que els seus components s'absorbeixen fàcilment pel cos i, sobretot, són molt pràctics d'utilitzar. A diferència, per exemple, d'una barra energètica, no cal mastegar en prendre el gel. Així, no hi ha pèrdua d'energia per masticació, ni falta d'alè i menys errors de desatenció, perquè es pot fer sense baixar de la bicicleta de muntanya, sobretot a les competicions (en excursions, excursions, això és cert, perquè és bo atureu-vos a gaudir del paisatge!)

Són molt fàcils de transportar i es poden col·locar en llocs de fàcil accés (per exemple, a una butxaca).

Els gels energètics s'han d'absorbir amb aigua ja que estan molt concentrats i poden provocar problemes digestius en algunes persones. Per tant, és important hidratar-se bé després (amb aigua o una beguda energètica per complementar la ingesta energètica).

Per què utilitzar el gel energètic a les bicicletes de muntanya?

Quan va amb bicicleta de muntanya, el cos treu l'energia que necessita de dues fonts principals: greixos i hidrats de carboni. Tanmateix, normalment hi ha més greix al cos que hidrats de carboni.

Perquè aquestes substàncies siguin utilitzades pels músculs, aquestes substàncies s'han de processar, i això requereix molt de temps. Per tant, el greix és de poca ajuda quan es camina quan la freqüència cardíaca és superior al 75% de la freqüència cardíaca màxima. Per tant, els hidrats de carboni es mobilitzen primer i s'esgoten ràpidament.

A continuació, els gels energètics s'utilitzen com a hidrats de carboni de reforç per reposar les reserves utilitzades durant l'exercici.

Els hidrats de carboni dels aliments no es dipositen immediatament als músculs. Primer es digereixen, després s'assimilen a nivell intestinal, i després es difonen amb la sang cap als músculs, on s'emmagatzemen, la qual cosa triga un temps (temps de digestió, és a dir, diverses hores). No obstant això, durant l'esforç, es cremen hidrats de carboni per ajudar a millorar el rendiment, i quan n'hi ha més, el rendiment baixa, la qual cosa es converteix en un cop a la barra.

Amb els gels energètics, la ruta dels hidrats de carboni és més curta i els beneficis es noten ràpidament. L'explicació és relativament senzilla: el cervell es subministra principalment de glucosa quan en rep poca, sobretot quan els músculs fan servir totes les reserves per continuar funcionant durant l'esforç, el cervell està alerta: la fatiga disminueix.

El gel té un efecte estimulant a causa del subministrament important i ràpid dels elements necessaris al cervell.

Diversos gels energètics:

Segons el tipus d'entrenament (caminada, caminada, competició, cross, gravetat...), la durada de l'entrenament i les condicions climàtiques, els gels energètics estan disponibles en diverses categories.

• Gels energètics clàssics : Consum d'hidrats de carboni, vitamines i minerals per donar suport als entrenaments a llarg termini.
• Gels d'energia líquida : Es tracta d'un gel líquid clàssic que pots beure per facilitar-ne el maneig i l'absorció.
• Gels energètics antioxidants : retarden l'aparició de les convulsions aportant hidrats de carboni, vitamines i minerals. S'han de prendre abans d'un esforç o a l'inici d'una cursa/entrenament. Per utilitzar aquesta designació, el gel ha de contenir almenys un dels següents antioxidants: vitamines C, E o zinc.
• Gel esportiu ecològic : proporcionen les principals fonts d'energia utilitzant productes naturals i orgànics.
• Gels Energètics Boosters : per a una font d'energia instantània abans d'un esforç fort. Molt útil al final d'una cursa o abans d'un sprint.
• Gels esportius de sodi : El sodi assegura el manteniment de l'equilibri hídric del cos. Molt pràctic quan fa molta calor.
• Gels energètics amb cafeïna : La mateixa potència que els gels Boost gràcies a l'ús de cafeïna. Aquests gels també poden ser útils durant els esdeveniments nocturns per augmentar la vostra vigilància i concentració.
• Xiclet energètic : Gels energètics en forma de caramels. Ideal per a persones que prefereixen textures fermes i elàstiques.

Advertència: l'opacitat de l'anàlisi nutricional d'algunes marques fa que sigui difícil determinar el tipus de gel que podeu obtenir.

Dades de nutrició

Un gel energètic ha de contenir almenys hidrats de carboni, sodi i vitamines del grup B.

• Nivell de sucre o índex glucèmic : un xarop de glucosa, dextrosa, maltosa o fructosa... i distingeix entre sucres ràpids (dextrosa o fructosa) per a esforços curts o intensos i sucres lents (com la maltosa) per a esforços a llarg termini.
• minerals :
  • Magnesi: La ingesta de magnesi contribueix a una bona contracció muscular (transmissió dels impulsos nerviosos, equilibri àcid-bàsic, producció d'energia), és important en qualsevol esforç, sobretot amb esforç prolongat.,
  • Potassi: és un dels minerals que es perd a través de la suor, sobretot en condicions de calor (+ 24 °C),
  • Sodi: Per a entrenaments llargs o calor intens, es prefereix un gel ric en sodi (sal), ja que aquest últim retardarà la deshidratació i els rampes.
• vitamines : Cal que hi hagi vitamines valuoses per a l'absorció de sucres (en particular, B). També són valuosos per retardar l'aparició de convulsions.
  • Vitamina C i/o Vitamina E: vitamines antioxidants, són molt importants durant l'exercici per a la regeneració cel·lular,
  • Niacina (vitamina B3): participa en el metabolisme energètic normal.
• Bkaa : a partir de les proteïnes, els aminoàcids afavoreixen la recuperació durant l'exercici i afecten la fatiga central (la moral).

Els BCAA són aminoàcids de cadena ramificada que es troben als músculs.

• La ingesta de BCAA us permet optimitzar la vostra ingesta de glucogen muscular per combatre la fatiga i una sensació de benestar durant l'exercici.
• Durant l'esforç prolongat, el cos utilitza BCAA dels músculs per produir energia, provocant així la degradació de la nostra arquitectura muscular. La investigació ha demostrat que consumir BCAA durant l'exercici ajuda a reduir aquesta ruptura.

Valors mínims recomanats

Els nutricionistes esportius recomanen els valors següents.

• Hidrats de carboni: mínim 20 g
• Sodi: mínim 50 mg
• Potassi: mínim 50 mg
• Magnesi: mínim 56 mg
• Vitamines B: tenen almenys 2 vitamines B diferents.
• Antioxidants: són vitamines C (mini 12 mg), E (1.8 mg) o zinc (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Com triar un gel energètic per a la bicicleta de muntanya?

Els gels energètics tenen moltes formes diferents i estan calibrats per a diferents finalitats. Com que el gust i el color són individuals per a cadascú, l'elecció del gel també és subjectiva. Una breu descripció dels elements a tenir en compte a més de la composició nutricional:

• Gust : Sabor dolç, salat, afruitat mixt o neutre. Depèn de tu decidir segons els teus gustos i necessitats. Canvia els teus gustos per no avorrir-te ni emmalaltir, prova nous sabors o noves marques durant l'entrenament. Tant si entrenes en una competició com si participes en el MTB Raid, porta només aliments i sabors que coneguis i puguis absorbir bé!
• textura : Prefereix gels líquids que no es quedin massa temps a la boca i s'absorbeixen més ràpidament. Per a les persones que volen mastegar o tenir una sensació de boca més suau, els gels clàssics o els xiclets són millors.
• embalatge : molt important, si no voleu marxar amb la motxilla o les butxaques plenes, són preferibles els gels d'un sol ús de petit format (20 a 30 g). Un altre aspecte a tenir en compte és la facilitat d'obertura del producte. Segons la marca, el sistema d'obertura és diferent: l'extrem del paquet a treure, el tap que es tanca o no. Depèn de vostè decidir quin sistema és adequat per a vostè. Tanmateix, aneu amb compte de no llençar gel buit a l'entorn.... Els gels de més de 50 g estan dissenyats per a una varietat d'usos. Molt pràctic si no voleu tenir diversos gels a la butxaca, però són relativament voluminosos (per exemple, no us poseu sota els pantalons curts). Per a múltiples usos, es prefereix un gel que es pugui tornar a tancar, per por que estigui a tot arreu a la butxaca o a la bossa.

Com els faig servir?

La primera dosi es pot prendre idealment 3/4 hores o 1 hora després de la sortida. Hi ha ciclistes que prefereixen empassar-lo just abans de la sortida. Tanmateix, és preferible un aperitiu o un pastís energètic prou gran per acumular més botigues i reduir la ingesta freqüent d'hidrats de carboni durant la caminada.

La freqüència amb què el porteu en una llarga caminada dependrà de la quantitat que el vostre estómac pugui suportar. És important recordar que el teu estómac no funciona o funciona molt poc quan fas esforços constants durant molt de temps.

Els ciclistes de muntanya amb panxa fràgil han d'interrompre la captura durant almenys 3/4 hores. Seguir aquest període de temps protegirà el torrent sanguini de l'excés d'hidrats de carboni (i de les molèsties de la hiperglucèmia).

Pots entrenar el teu sistema digestiu per ingerir el gel, de la mateixa manera que pots entrenar el teu cos i diversos òrgans per adaptar-se a noves situacions.

Durant una competició de fons, un raid o un entrenament gran, es recomana prendre un gel antioxidant just abans de començar per retardar l'aparició de les convulsions.

Estàs preparant-te per fer el teu propi gel energètic?

Mirant el mercat, veiem que el preu mitjà supera els 70 euros el kg.

És interessant plantejar-se la qüestió de crear un gel "casual" per reduir la nota i absorbir perfectament els ingredients (suposant que es trobi un recipient que pugui ser pràctic per utilitzar-lo en bicicleta de muntanya)

Aquí teniu una recepta per fer el vostre propi gel energètic de manera econòmica.

en conclusió

Els gels energètics tenen una varietat de textures, molts sabors i diferents efectes segons la seva composició. Lleuger, pràctic d'utilitzar i aprendre. Aquests gels es poden combinar amb begudes energètiques per complementar la ingesta energètica, però s'han de formular per evitar la sobresaturació. En cas contrari, quedeu-vos a l'aigua! El millor és triar en funció de la composició i provar mentre camina (diferents marques, sabors, pes i composició energètica) per seleccionar el gel que més et convingui i que s'adapti millor al teu gust.