Com puc millorar la meva preparació per a la bicicleta de muntanya durant les èpoques baixes?
Contingut
Aquest article també es podria anomenar Gràcies 2020. Gràcies annus horibilis 😱 per fer-me entendre el valor de mantenir la meva condició física fins i tot quan no puc treure la bicicleta de muntanya.
En acabar l'empresonament hi havia qui va reprendre la bicicleta de muntanya, un ampli somriure a la sortida i un ampli somriure a la tornada. I els que tenien un gran somriure en marxar, però que el van perdre pel camí. Normalment per a ells l'arribada anava acompanyada de "Pfff, em bavejava" 😓
A més d'aquestes condicions especials, la bicicleta de muntanya està subjecta a l'estacionalitat. A la tardor, quan les roques i les arrels estan cobertes de fulles relliscoses, o a l'hivern, quan penetren la boira, la humitat i el fred, és difícil planificar passejades regulars.
Algunes qualitats físiques tarden molt a debilitar-se, però d'altres, com el temperament explosiu, es deterioraran ràpidament amb menys exercici. El problema és que també trigaran més a tornar. A més, fins i tot amb un entrenament llarg, la bicicleta de muntanya no desenvolupa de manera efectiva certes qualitats atlètiques.
En anar en bicicleta amb regularitat, els nervis i els músculs (sistema neuromuscular) s'acostumen a treballar junts. Malauradament, aquest és un dels hàbits dels quals es desfer molt ràpidament! Mantenir i desenvolupar el sistema neuromuscular permet fer la tasca principal d'optimitzar totes les qualitats necessàries per a la bicicleta de muntanya.
| Disminució del rendiment físic quan està inactiu | |
|---|---|
| 🚴 resistència | Caiguda significativa de 20 a 28 dies - Caiguda del 2% del VO5 després de 14 dies |
| ⚡️ Poder | 15-20 dies reducció significativa |
| 💪 Força | 8-14 dies disminució significativa - després de 5 dies la disminució continua |
Al principi, els factors neuromusculars disminueixen, necessiten més temps per recuperar-se i tornar-se a desenvolupar.
I fins i tot...?
Llavors, com aprofitar aquests períodes de descans pel que fa al temps dedicat a la bicicleta? Com pots utilitzar això per mantenir la resistència i desenvolupar la força?
Com mantenir la teva força?
En part, el rendiment d'una bicicleta de muntanya es deu a la potència en el sentit biomecànic de la paraula, que és el producte de la força aplicada als pedals per la velocitat de gir de les bieles. Segons un estudi publicat el 2018 (Comprendre els requisits fisiològics del format de curses de BTT olímpiques de fons – en francès: per entendre els requisits fisiològics de la bicicleta de muntanya a les competicions olímpiques), la força es manté i es millora mitjançant l'entrenament de força.
Evidentment, no estem parlant de culturisme, sinó de potenciar la capacitat de desenvolupar més esforç de pedaleig, prevenir lesions i transferir millor les forces aplicades a la bicicleta de muntanya. En resum: condueix més ràpid, més temps i en millors condicions.
La força és una combinació de força i velocitat. Com més ràpid pedaleu i apliqueu força, més potència tindreu. Sí, té sentit. Si pedales molt ràpid sense esforç, estàs donant voltes i no vas gaire lluny.
Per fer un diagnòstic de potència, els preparadors físics realitzen el Wingate Test als ciclistes, una prova que consisteix a pedalar durant 30 segons a la màxima potència i resistència determinada segons les recomanacions del ciclista.
A través d'aquesta prova, veiem que una força màxima més alta augmenta la potència i, per tant, manté el rendiment durant aquest període de temps, que és important per a la bicicleta de muntanya. Així, s'ha comprovat que el treball dels músculs, en particular de la part inferior del cos, augmenta significativament la potència del ciclista de muntanya.
Com treballes la teva capacitat regenerativa?
Poder-te recuperar és un truc que t'estalvia d'haver de passar una setmana sencera recuperant-te d'una caminada... La bona notícia és que això també es pot treballar!
Com hem vist abans, com més desenvolupeu la vostra força muscular, més podreu fer esforços intensos, més llargs i repetitius.
Els teus nervis i músculs s'acostumen a l'esforç, no renunciaràs a caminar i això t'ajudarà a recuperar-te.
aha! Un cos més fort i equilibrat es recupera més ràpidament entre activitats extenuants, entrenaments o caminades.
Com entrenar
Estem d'acord que construir músculs no és l'entrenament més emocionant. Per tant, variarem les classes al llarg de l'any per evitar la monotonia i per tant l'avorriment. Tenint en compte la motivació per estar en gran forma per reprendre la bicicleta de muntanya, tot desapareixerà, ja ho veuràs!
Tingueu en compte: l'entrenament de força no és sinònim d'augment de pes. Abans et dèiem que com més força tinguis, més ràpid et mouràs, però ens hem oblidat d'esmentar que també calia ser lleuger per això!
Tranquil·la, el treball de gran qualitat no té grans possibilitats d'engreixar el cos, sobretot perquè en el nostre cas es manté emparellat amb el ciclisme. Sí, perquè tindreu l'oportunitat de fer una caminada curta d'1 hora entre dos grans núvols grisos.
Per anar bé amb bicicleta, cal tenir:
- resistència;
- poder;
- força;
- i la capacitat de repetir i mantenir totes aquestes qualitats.
Quines parts del cos cal treballar?
Doncs tots!
Ens veiem ! 🤡
No, vinga, t'ho expliquem:
Part inferior del cos
Quan pensem a construir músculs per a la bicicleta de muntanya, de seguida pensem en cames.
Això és correcte, perquè aquest treball et permetrà obtenir una certa transferència de força, potència i repetició d'esforç. Els músculs de la part inferior del cos són els més potents del cos humà i donen suport al pedal.
Com entrenar la part inferior del cos?
Esquat, estocada, glutis i isquiotibials.
Unes quantes lliçons de corda t'ajudaran a diversificar el teu exercici... i a aconseguir caviar de formigó armat!
Revestiment
La teva força no està només en les teves cuixes i panxells! La feina principal hauria de formar part de la vostra classe de culturisme. Com més enfundat estiguis, millor serà la teva postura. Això et donarà una posició més còmoda, les cames no faran tot el treball i et quedaràs més temps sobre la bicicleta. A més, tindràs menys dolor d'esquena i de coll.
Com processar correctament la pell?
Per evitar la monotonia del tauler o la consistència de la premsa i augmentar la vostra eficiència, considereu l'ús d'accessoris com una pilota suïssa o una pilota medicinal.
Treball de la part superior del cos
Cap ciclista professional és voluminós a aquest nivell, i és cert! Però el treball d'aquestes parts del cos contribuirà a un millor equilibri corporal, per tant, un millor maneig del cotxe, una millor transferència de potència, una major sensació de benestar i, a més de tots els aspectes del rendiment en bicicleta, una millor postura que garantirà la longevitat durant l'exercici.
Com treballar la part superior del cos?
Empènyer i estirar els moviments de la part superior del cos com ara flexions, flexions horitzontals, flexions, etc.
Cèrvix
És una àrea que permet transmetre informació del cap a la resta del cos, que proporciona una connexió entre rebre informació i crear les forces que se li assignen. Però les regions cervicals també estan crides a mantenir una posició en extensió. coll perquè sigui convenient vigilar cap a on anem. Aleshores això és molt important!
Com treballar la part posterior del coll?
En bicicleta, i sobretot en bicicleta de muntanya, la nostra posició pot resultar incòmoda a la llarga. Per tant, els nostres cervix estan molt tensos.
Podeu planificar activitats d'enfortiment del coll, com ara treballar amb un suport per al cap.
No oblidis afluixar-los després de cada sessió: gira suaument el cap cap als costats, fes flexions laterals i després flexiona cap endavant i cap enrere.
Troba els exercicis detallats al nostre article: 8 exercicis d'enfortiment muscular per a BTT
Conclusió
Variant la formació, mobilitzeu tots els recursos del cos humà. Treballareu la vostra força, la vostra força, amb diferents esforços i sentiments. Això ensenyarà al teu cos a tenir un millor rendiment tant física com mentalment.
Recordeu també aplicar el concepte d'entrenament polaritzat a l'hora de fer BTT a més del treball de força que aconseguireu: un 80% de treball de baixa intensitat i un 20% de treball d'alta intensitat. Per tant, evitem una zona d'intensitat mitjana, que provoca un gran cansament i, en definitiva, poc avenç.
A l'hivern, els dies són més curts, però no les hores de treball, la qual cosa limita les possibilitats d'exercici. Llavors, per què no començar el tipus de treball que podeu fer a l'interior o a casa amb bons consells i el pla adequat?
Encara seria una llàstima privar-se de l'oportunitat de convertir-se en el millor ciclista de muntanya!
Maxence Riviere és entrenador físic, troba'l a Instagram i Twitter o a través de .
📷 Angelica Konopatska 🎥 Miriam Nicole
