Quins són els complements nutricionals per a la bicicleta de muntanya?
Contingut
Ens preguntem, a més de l'entrenament físic i tècnic per millorar la bicicleta de muntanya, què més pot augmentar fàcilment l'eficiència de la pràctica.
La nutrició i els suplements nutricionals són una part important de l'equació.
Per saber més sobre els suplements nutricionals, hem fet una petita recerca per determinar què pot fer la pràctica de la bicicleta de muntanya a partir dels molts suggeriments sobre el tema.
En el podcast vam conèixer la jove marca francesa Nutri & Co, interessada pel seu enfocament i la transparència que demostren, i els vam demanar que ens ajudin a sintetitzar suplements nutricionals interessants quan vas en bicicleta de muntanya.
Després parlem de nutracèutics. Els nutracèutics són qualsevol aliment que té un efecte beneficiós sobre el cos. També podeu utilitzar el terme "droga". Els nutracèutics es troben en tots els aliments, independentment del seu efecte, però també es poden consumir com a suplements dietètics, pols, comprimits o líquids.
⚠️ Aquest és un fitxer que permet determinar les propietats de determinats suplements nutricionals que tenen un efecte infame en el benestar esportiu. En qualsevol cas, no estem suggerint que el consum de suplements dietètics sigui essencial. Cadascú és diferent, i si vols anar més enllà i aconseguir orientació, consulta un nutricionista.
BONUS: Hem destacat els productes de Nutri & Co, amb cada compra des dels enllaços d'aquesta pàgina, aportaran una petita comissió per finançar UtagawaVTT. A més, si actues, t'oferiran una llauna d'espirulina ecològica a partir de 60 € amb codi promocional UTAGAWA
Aliments per a bicicletes de muntanya, macro i micronutrients
Per anar en bicicleta de llarga distància o en BTT d'alta intensitat, cal conèixer els nutrients que aporten energia i et permeten recuperar-te ràpidament.
Dividim el tema en dues categories principals:
- macronutrients: proteïnes, hidrats de carboni i greixos
- oligoelements: vitamines, minerals, oligoelements i antioxidants
Fins a quin punt és aplicable una nutrició esportiva consistent i nutritiva als ciclistes de muntanya?
La pràctica de la bicicleta de muntanya requereix resistència per sobre de tot, sense oblidar la força dels músculs ni l'alliberament instantani de la força. En aquestes condicions, una dieta rica en hidrats de carboni continua sent el primer principi nutricional per als ciclistes de muntanya. Els carbohidrats de la dieta en forma de pasta o begudes isotòniques aporten energia.
Però tenint en compte que els ciclistes de muntanya es consideren principalment atletes de resistència, s'ha de descuidar la ingesta de proteïnes?
I aquí el menjar és la clau que necessites per poder jugar. Les proteïnes són els components fisiològics naturals dels músculs que proporcionen energia. La ciència diu que els atletes de resistència aconsegueixen bons resultats amb un 20% de proteïnes. Aquesta xifra s'aplica als ciclistes de muntanya, ja siguin en bicicleta, senderisme o curses?
Basant-se en aquest principi, tingueu en compte que els micronutrients també tenen un paper crític en el rendiment esportiu, l'energia i la recuperació. Sense vitamines i minerals, l'absorció d'hidrats de carboni, greixos i proteïnes, així com la recuperació després de l'exercici, és impossible.
Tanmateix, no és difícil criticar la nostra alimentació i els seus possibles inconvenients.
Aleshores, podem dir que els ciclistes de muntanya es beneficiaran de prendre suplements nutricionals i, si és així, com i amb quins suplements nutricionals?
Quins complements nutricionals triar per a la bicicleta de muntanya?
L'elecció informada dels suplements nutricionals ajuda a donar suport al rendiment esportiu, ja sigui la resistència o la força muscular.
Amb això en ment, intentarem seguir una lògica específica de nutrició esportiva, prestant especial atenció al paper del magnesi, les multivitaminas, els omega-3, la vitamina D, el ginseng i les proteïnes en pols. Naturalment, aquesta és la qüestió de què és més consistent en termes de metabolisme i rendiment esportiu.
Això és especialment cert per al magnesi.
El magnesi com a mineral essencial per al rendiment físic
El magnesi és un mineral essencial per al funcionament normal del metabolisme cel·lular i de l'energia. També és important per al sistema nerviós i per tant per al treball neuromuscular.
De la mateixa manera que els ions de calci i l'acetilcolina provoquen la contracció muscular, el magnesi permet que les fibres musculars es relaxin.
Paper i beneficis del magnesi per als ciclistes de muntanya
Quan es tracta d'energia, el magnesi té diversos aspectes positius per al rendiment físic, la resistència i la força muscular. El magnesi, que és un mineral clau en el sistema nerviós, també ajuda a alliberar i mantenir l'energia durant l'exercici. A nivell cel·lular, el magnesi s'uneix a l'ATP, una molècula d'energia cel·lular. Així, redueix el risc de pèrdua d'energia i ajuda a mantenir l'energia muscular.
El magnesi dóna suport naturalment al funcionament normal del sistema nerviós i, per tant, a la resposta muscular a l'exercici. A més, introdueix alguns aspectes menys coneguts pels ciclistes esportius i els ciclistes de muntanya. De fet, aquest mineral permet nivells elevats de testosterona total en homes.
El magnesi és un regulador de les funcions antioxidants a nivell de les gònades, que produeixen aquesta hormona. Aleshores, el nivell de testosterona lliure i activa és més favorable. Aquest també és un factor a considerar tenint en compte la importància d'aquesta hormona per a la força i el manteniment de la massa muscular, que és important per a la part inferior del cos quan es fa bicicleta.
Quins aliments contenen magnesi?
Molts aliments contenen magnesi. Això és especialment cert per a la xocolata, les nous del Brasil, el germen de blat, els anacards, les ametlles i el llevat. No obstant això, la ingesta dietètica d'aquest mineral rarament satisfà les necessitats nutricionals dels adults.
Tanmateix, tot i que el calci tendeix a ser més alt als plats, un suplement de magnesi pot ser útil per millorar el rendiment del ciclista de muntanya.
Com puc triar un suplement de magnesi?
Els suplements de magnesi de bona qualitat són especialment rars. Aquest problema està relacionat principalment amb la seva assimilació. El magnesi s'uneix a una molècula (àcid gras, òxid, clorur, aminoàcid, etc.) que actua com a portador a l'organisme. Depenent d'aquesta molècula, l'absorció del mineral pot variar de catastròfica a excel·lent.
- En el primer cas, s'allibera òxid de magnesi, que de vegades provoca malestar intestinal o diarrea.
- En canvi, el bisglicinat (Mg + dues glicines), el malat o el glicerofosfat (àcid gras) s'absorbeixen especialment bé.
Magnesi³
Tonificació i estrès
Multivitamínics
Les multivitamines són un dels suplements nutricionals més saludables per als esportistes. Per a la bicicleta de muntanya o el ciclisme en general, es tracta d'un complement que aporta una quantitat important de micronutrients (vitamines, minerals, oligoelements i antioxidants) en forma concentrada en una o dues càpsules.
El paper i els beneficis de les multivitamines
Les multivitaminas són una base important de micronutrients, que reuneixen en un sol producte coses que són difícils d'aconseguir en un dia, fins i tot amb diversos àpats.
Per als beneficis dels ciclistes de muntanya, les multivitamines contenen vitamines del grup B, que participen en la síntesi de l'energia muscular. La flavina (vitamina B2), la niacina (vitamina B3), la piridoxina (B6) o la vitamina B12 són essencials per alliberar energia òptima al llarg del temps (resistència i força). També hi ha minerals importants com el crom o el zinc. Aquest últim té diversos papers molt semblants al magnesi, sobretot com a antioxidant, i contribueix a la síntesi òptima de testosterona activa.
Aquests beneficis es complementen amb les vitamines antioxidants que necessites durant i després de l'exercici.
Algunes multivitamines d'alta qualitat també contenen antioxidants derivats de les plantes. Això també és un avantatge important, especialment per recuperar-se d'una llarga caminada o una competició extenuant. Les multivitamines són realment un dels suplements nutricionals indispensables per anar en bicicleta, inclosa la bicicleta de muntanya...
Com triar un suplement de vitamines i minerals?
Com passa amb el magnesi, no és important la quantitat de nutrients, sinó la seva capacitat d'absorció o biodisponibilitat. Aquest criteri és vàlid tant per als minerals com per a les vitamines i oligoelements. Altres criteris, com, per exemple, la integritat dels nutrients proposats (han d'estar presents totes les vitamines), la presència dels minerals més importants (magnesi, potassi, calci, etc.), així com una important aportació d'antioxidants vitamínics. , minerals. (zinc, seleni) i l'equilibri de micronutrients (proporció calci / magnesi...) fan del multivitamínic un multivitamínic de qualitat.
Multi
Antioxidant i immunitat
Què és omega-3?
No tots els greixos dietètics són iguals.
Probablement esteu familiaritzat amb els àcids grassos essencials Omega 3, Omega 6 i 9. La notació 3, 6 o 9 fa referència a l'estructura molecular dels àcids grassos. Des del punt de vista de la salut, aquests greixos una mica específics s'han de subministrar en un cert equilibri, essent els Omega-3 menys comuns que els Omega-6.
Paper i beneficis dels omega-3
Omega-3 ALA, DHA (àcid docosahexaenoic) i EPA (àcid eicosapentaenoic) són àcids grassos essencials per a la síntesi del sistema nerviós. Continuen sent essencials per al manteniment de les neurones i del sistema nerviós al llarg de la vida.
També afecten la salut cardiovascular.
Quins aliments contenen Omega-3?
Les millors fonts d'Omega-3 són els greixos vegetals (oli de canola, oli de llinosa, oli de nous, etc.) i els peixos gras (sardines, salmó, tonyina, verat, etc.). Altres aliments, com la carn, la llet, el formatge o els ous, tenen menys probabilitats de contribuir a la ingesta de nutrients, però també més sovint. Per descomptat, els àcids grassos Omega-3 no vénen sols, van acompanyats d'Omega-6 i 9 (àcids grassos monoinsaturats).
Tanmateix, des del punt de vista de la salut, els Omega-3 s'han de prendre d'una manera més normal, cosa rara.
Diguem que els desequilibris freqüents en la nostra dieta agreugen el problema. Es recomana el consum regular d'Omega-3 pels motius esmentats anteriorment (tensió arterial, colesterol alt, etc.). Tenint en compte el contingut sovint massa baix d'omega-3 a la dieta, és aconsellable que el ciclista afegeixi aliments addicionals en forma de suplement nutricional.
Atendre les necessitats per mantenir el rendiment físic i la salut a curt i llarg termini, amb una estreta relació.
Com puc triar un suplement d'Omega-3?
A l'hora de valorar la qualitat nutricional d'un complement dietètic Omega 3. En primer lloc, s'ha d'indicar clarament la concentració total d'àcids grassos Omega 3, ja sigui sols o en relació amb altres àcids Omega. També cal indicar el nivell de DHA i EPA, ja que són les molècules necessàries per al nostre metabolisme. La ingesta diària d'aquests dos àcids grassos hauria de ser de 250 mg d'EPA i DHA. Tanmateix, es pot recomanar una quantitat més elevada per als atletes, depenent de la intensitat de l'excursió o competició. També és desitjable indicar l'absència de metalls pesants en el cas dels omega-3 d'origen marí.
Omega 3
Cor i cervell
Vitamina D, què és?
Els tòpics que esmenten la vitamina D exclusivament en relació amb la unió del calci estan especialment simplificats. Està estretament relacionat amb el funcionament normal de molts gens i funcions fisiològiques molt relacionades amb la salut, la força i el rendiment físic. En general, els nivells alts de vitamina D en els atletes fan una diferència marcada en la força, la resistència i la recuperació després de l'entrenament.
Paper i beneficis de la vitamina D
La deficiència crònica de vitamina D pot ser especialment problemàtica per alliberar energia muscular i mantenir la força física. De fet, els descobriments científics recents han relacionat la vitamina D amb la síntesi normal d'ATP (una molècula energètica clau), el seu processament per la fosfocreatina i el metabolisme hormonal, en particular la testosterona.
Per a la bicicleta de muntanya, com qualsevol altre esport, aquests criteris determinen el rendiment atlètic, la resistència o la resistència muscular. Tanmateix, sorgeix un greu problema donat que una dieta estàndard, fins i tot una prudent, molt poques vegades aporta prou vitamina D. De fet, la deficiència de vitamina D és molt freqüent i es converteix en una greu discapacitat física per als esportistes. Avui en dia, cada cop més professionals de la nutrició creuen que la suplementació amb vitamina D és un benefici per als atletes, ja sigui de resistència o fins i tot de major intensitat en competició.
Afegim que els valors diaris recomanats habituals de 2000 UI/dia no es corresponen amb la realitat científicament establerta.
Com puc triar un suplement de vitamina D?
Per a la vitamina D, com amb altres suplements, la qualitat nutricional i l'absorció no es donen per fetes.
Per tant, aquesta vitamina liposoluble s'ha de prendre juntament amb els greixos per ser absorbits. La majoria de fabricants ni tan sols n'esmenten... A més, ha de ser vitamina D3 (o colecalciferol) per a una òptima absorció i efecte d'aquesta vitamina. De nou, això no sempre s'esmenta a les descripcions.
Els suplements de vitamina D2 (ergocalciferol) s'absorbeixen menys fàcilment a causa de la seva menor biodisponibilitat.
Vitamina D
Ossos i immunitat
Què és el ginseng?
El ginseng és una arrel que es qualifica com a planta adaptogènica perquè determinades molècules que conté estimulen l'adaptació natural de l'organisme a l'esforç i a l'estrès fisiològic o psicològic.
Com a part de la bicicleta de muntanya, el ginseng és beneficiós per millorar la resistència i la recuperació de les carreres o competicions. Amb el temps, les seves propietats adaptogèniques ajuden a mantenir i fins i tot millorar el rendiment.
Paper i beneficis del ginseng
Estudiades a la dècada de 1940, les propietats adaptogèniques del ginseng permeten adaptar-se positivament a l'exercici, especialment al ciclisme i la bicicleta de muntanya. Com la majoria dels adaptògens, el ginseng té un efecte global i positiu sobre l'organisme a causa dels seus elements actius, ginsenòsids i altres metabòlits secundaris. Ajuda al cos a tornar a un estat d'equilibri després d'un esforç intens i prolongat. Per tant, pot ser molt útil a l'hora de recuperar-se de llargues passejades en BTT o de competicions intenses.
No obstant això, ingerir qualsevol ginseng no n'hi ha prou per obtenir els seus beneficis, sobretot si els seus ingredients actius no estan aïllats i concentrats. Per tant, és preferible triar un complement alimentari conegut pel seu contingut en ginsenòsids i altres elements actius.
Com triar un suplement de ginseng?
Un suplement de ginseng de bona qualitat es pot reconèixer pel seu ingredient actiu estandarditzat i el contingut de ginsenòsids. S'ha de respectar un factor igual o superior al 5%. D'altra banda, hi ha molts tipus de ginsenòsids. La seva varietat determina en gran mesura la qualitat i les propietats adaptogèniques del ginseng ofert per al consum. Aleshores, els atletes han de presentar un argument precís i detallat sobre aquest tema.
Ginseng
Energia i concentració
Proteïna en pols i ciclisme
La proteïna lactis, animal o vegetal en pols és coneguda pels seus nutrients concentrats (de 25 a 30 grams de proteïna pura per ració). És un dels tres macronutrients principals, juntament amb els hidrats de carboni i els greixos. De fet, tenen un paper estructural i energètic.
El paper i els beneficis de les proteïnes per als ciclistes de muntanya
Les proteïnes ajuden a mantenir la massa muscular, que és un factor determinant en el rendiment esportiu, fins i tot per als ciclistes de muntanya durant competicions o excursions llargues i esgotadores. Recordeu que el desgast físic i muscular acompanyat d'un període de recuperació insuficient és una gran barrera per mantenir i millorar la massa i/o la força muscular fisiològica. Sovint, les curses de bicicleta de muntanya d'alta intensitat durant la competició, llargues distàncies o terrenys accidentats són una de les raons per les quals una bona proteïna en pols és útil.
Els aminoàcids que aporten ajuden a mantenir la síntesi de proteïnes musculars d'una banda i aporten energia de l'altra.
Llavors les proteïnes es converteixen en glucosa, conservant les reserves d'hidrats de carboni i glucogen dels nostres músculs.
On pots trobar bones fonts de proteïnes als teus aliments?
Alguns aliments com la carn, el peix, la llet, així com els pèsols, les llenties vermelles, la quinoa o la soja són molt bones fonts de proteïnes. En primer lloc, contenen una quantitat important d'aminoàcids essencials. 9 aminoàcids essencials estan directament implicats en la síntesi de les nostres pròpies proteïnes, energia i altres processos metabòlics associats al rendiment esportiu.
Com triar una proteïna en pols?
Una bona proteïna en pols conté els 21 aminoàcids, tant essencials com no essencials, en una forma equilibrada (anomenada aminograma). La presència de BCAA (aminoàcids de cadena ramificada), leucina, glutamina, metionina, lisina i arginina determina, entre altres criteris, el valor nutricional d'una proteïna en pols. Ha de tenir un bon gust (com la xocolata) i ser agradable de beure.
Proteïna vegetal i orgànica
Energia i alternativa
La suplementació alimentària o nutracèutica té un lloc que els ciclistes encara no han ocupat. Són útils per mantenir o millorar el rendiment esportiu, així com per obtenir la màxima energia, per a una bona recuperació i per mantenir la força de pedaleig, cal que comproveu entre el conjunt de complements què us funciona.
