Cuida el teu psoas i els teus músculs ilíacs per anar amb bicicleta de muntanya de manera més eficient
Contingut
Quan es fa bicicleta de muntanya i en general, utilitzem principalment els músculs de les extremitats inferiors. Els músculs del maluc us permeten realitzar aquests moviments de flexió i allargament dels genolls mentre pedaleu. Els músculs més coneguts són els quàdriceps i els isquiotibials. Per tant, sovint pensem a cuidar-los quan anem amb bicicleta.
Hi ha un altre múscul que s'utilitza habitualment per pedalar: el múscul iliopsoas. El tenim als dos costats de la columna.
Com el seu nom indica, el múscul iliopsoas consta de dos caps: el psoas i el ilíac.
Bàsicament, aquesta és la part lumbar que fem servir per pedalar. El múscul psoas és un cap llarg que cobreix els cossos vertebrals transversal i lumbar. Baixa cap avall i cap a fora i passa per darrere de la branca púbica. Acaba al trocànter menor del fèmur, és a dir, a la seva part interna.
El cap de l'ilió és com un ventall. S'insereix al llarg de tota la part interna de la cresta ilíaca. Les fibres musculars baixen i s'uneixen per acabar al trocànter menor.
El cap petit del múscul psoas pot formar part del múscul psoas ilíac, però no és constant, és a dir, no està present en tothom. S'insereix davant del cos de la 1a vèrtebra lumbar, baixa i acaba a la branca púbica. La seva funció és flexionar el tors cap endavant, com el cap del psoas, però la seva acció és més limitada.
Els nostres músculs psoas dret i esquerre (semplement els podem anomenar músculs psoas) són els que més treballen quan flexionem els malucs cap al tors.
Quan fas ciclisme intens (btt, carretera, etc.) són molt demandats.
Aquests músculs tenen una altra característica: estan molt vascularitzats, la qual cosa els permet atrapar els residus orgànics (anomenats toxines) que circulen per la sang. El múscul psoas també porta el terme no tan sexy "múscul brossa". Quan estan sota un estrès extrem, circula molta sang per ells i encara es poden dipositar més toxines. Si el múscul psoas està una mica estirat i hi ha massa toxines, es poden acabar retraient i es pot produir mal d'esquena tipus lumbago. Les toxines són produïdes per l'àcid làctic com a conseqüència de l'exercici, però no només: l'ús excessiu de tabac, alcohol i/o una dieta massa rica en greixos, sal o sucre també són causes de la malaltia. Creant toxines al cos que poden obstruir el múscul psoas.
Per tenir cura del múscul iliopsoas, tinc quatre consells:
1. Beveu molta aigua amb regularitat durant tot el dia.
D'un litre i mig a dos litres. La hidratació ajuda a eliminar els residus orgànics acumulats al múscul psoas. Atenció, no estem parlant de beure immediatament 1 litre o un litre i mig d'aigua, això no serveix de res. Hauria de ser gradual perquè s'eliminin les toxines del múscul psoas.
Recordeu també beure amb regularitat quan feu bicicleta de muntanya.
2. Estira't cada nit durant 5 a 10 minuts.
Sobretot perquè aneu amb bicicleta de muntanya amb regularitat durant la setmana.
Hi ha moltes maneres d'estirar el múscul iliopsoas. Aquests són alguns exemples:
Buit frontal
Per al psoas esquerre: doblega el genoll dret 90° i camina amb la cama esquerra el més enrere possible. El bust ha de ser uniforme. Per estirar el múscul psoas esquerre, cal baixar la pelvis cap avall. Aquest últim no ha de girar cap a l'esquerra, ha de romandre en l'eix. Haureu d'ajustar la posició en funció de quan sentiu que es produeix l'estirament.
Feu el mateix amb el costat dret.
Estirament amb suport
El principi és el mateix. Per a aquells que tenen mal de genoll, aquest exercici és més adequat que l'anterior.
Estira des dels genolls fins al terra
Tram llarg
A la vora del llit, deixeu una cama en l'aire. Doble el genoll contrari i mantén-lo entre les mans. El múscul psoas que esteu estirant es troba al costat buit de la cama.
3. Evita les posicions llargues que escurcen els músculs il·liopsoas.
És millor evitar-los perquè mantenen els músculs il·liopsoas retraïts.
És el cas, per exemple, de la posició del fetus al llit.
Un altre exemple és la posició asseguda, doblegada per la meitat. La foto següent mostra un cas extrem de plegat que s'ha d'evitar.
En general, si us trobeu assegut amb freqüència (sobretot a la feina), assegureu-vos d'aixecar-vos i estirar les cames cada hora (quan sigui possible, és clar).
4. Redueix el teu consum de tabac, alcohol i/o canvia la teva dieta.
Per descomptat, aquest consell s'ha d'aplicar si sabeu que mengeu en excés.
Si fumes uns quants cigarrets al dia o beus dos gots d'alcohol cada dia, això no és una cosa que obstrueixi seriosament el teu múscul psoas. El mateix passa amb la dieta (tot i que si aneu amb bicicleta de muntanya amb regularitat, definitivament haureu de tenir prou cura per no dedicar-vos a la vostra dieta en excés).
A més, perquè es produeixi una sobrecàrrega important, s'ha de perllongar. Això vol dir que s'ha de corregir la despesa excessiva que s'ha produït durant mesos. Si teniu algun problema en aquest nivell, no dubteu a posar-vos en contacte amb terapeutes competents que us poden ajudar.
Conclusió
Assegureu-vos d'estirar altres músculs al vespre després d'estirar el múscul iliopsoas. Vaig parlar dels quads i els isquiotibials al principi d'aquest article, però també podeu estirar l'esquena, els braços i els avantbraços regularment, ja que s'utilitzen per estabilitzar-vos a la bicicleta.
