Millora el teu pedaleig per anar amb bicicleta de muntanya de manera més eficient

Per pedalar amb eficàcia, no n'hi ha prou amb aplicar una força important als pedals (dimensió bioenergètica) 🙄, també s'ha d'orientar eficaçment (dimensió biomecànica i tècnica), en cas contrari es perdrà el treball mecànic.

Com que el pedaleig es repeteix milers de vegades durant una bicicleta de muntanya, que pot durar fins a 6-7 hores amb esforç (30.000 a 40.000 revolucions), l'eficiència del pedaleig afecta el nivell de pedaleig del ciclista, la fatiga general i muscular.

Així doncs, la tècnica de pedalada (“cop de pedal”) contribueix molt al rendiment del ciclista de muntanya, i entendre com funciona permet optimitzar-la.

Anàlisi del Pedal de BTT

El moviment ideal és canviar constantment la força aplicada al pedal, "en direcció". En física, la força que actua sobre una palanca és més efectiva quan actua perpendicularment a aquesta palanca, per això cal reproduir-la en bicicleta: l'estirada ha de ser sempre perpendicular a la manovella.

Tanmateix, el moviment del pedal és més difícil del que sembla.

En pedalar o anar en bicicleta, s'han de distingir quatre fases:

• El suport (fase anterior, extensió de tres articulacions) és el més efectiu.
• Fila (fase posterior, flexió), l'eficàcia de la qual està lluny de ser baixa.
• . два transicions (alta i baixa), que sovint es consideren erròniament punts cecs.

La investigació biomecànica posa l'accent en l'aspecte dinàmic (és a dir, la participació del moviment) d'aquestes 4 fases: ja no parlem de punt mort inferior o superior, sinó de zones de menor eficiència (o zones de transició). Tanmateix, el cicle de pedaleig permet que cada grup muscular s'alterni entre les fases de treball i de recuperació.

Si només empenyem, la força que apliquem servirà per descomptat per avançar la bicicleta, però també per aixecar l'extremitat inferior oposada si aquesta és passiva. Tanmateix, aquest conjunt inert té una massa d'uns 10 kg! I fins i tot en una superfície plana, el seu alleugeriment que activa l'extremitat inferior millorarà el rendiment i per tant serà més econòmic 👍.

Molt sovint, al ciclista només li interessa la fase de postura, excepte quan es produeix un turó o el vent en contra interfereix amb el seu progrés, la tracció es converteix en un afegit notable. La tracció, per descomptat, només és possible amb pinces de puntera ajustades o, de manera més eficient i còmoda, amb pedals autoblocants.

1. Suport: "Pet el pedal"

Aquesta fase correspon a l'extensió activa de maluc i genoll gràcies als grups musculars més potents del cos, el múscul gluti major i quàdriceps sota el control dels isquiotibials (efecte cinturó); però aquesta expansió només és efectiva per la ferma fixació (o coberta) de la pelvis.

En efecte, si la pelvis surés, s'inclinaria cap a un costat i, a més de que l'empenta seria ineficaç, les vèrtebres lumbars patirien conseqüències adverses. Per a això, el quadrat de la part baixa de l'esquena i els abdominals estabilitzen el suport. Aquesta potent closca, alternant d'esquerra a dreta cada segon, és necessària per dos motius. Això garanteix un bon rendiment mecànic, però també garanteix la integritat biomecànica de la regió lumbar.

2. Fila: "Estic prement l'altre pedal".

Aquesta fase correspon a la flexió activa del genoll i el maluc; L'anàlisi de la coordinació i la sinergia muscular és relativament complexa.

Per als grups musculars implicats en la flexió activa del genoll, els isquiotibials (la part posterior de la cuixa) fan la major part del treball. Músculs grans però fràgils.

Per a la flexió del maluc (que fa que el genoll s'aixequi), hi intervenen músculs profunds i, per tant, irreconeixibles, en particular el múscul psoas-ilíac; els dos paquets d'aquest múscul juguen un paper decisiu, sobretot a l'inici de la fase d'aixecament del genoll.

Això es deu al fet que el múscul psoas està unit a la part davantera del cos de les vèrtebres lumbars, l'ilium, a l'interior de l'ilium. Travessen la pelvis i s'insereixen amb un tendó comú a la prominència del fèmur (trocànter menor) a distància de l'eix de l'articulació del maluc; aquesta distància li permet desenvolupar un important palanquejament des de l'inici de la fase d'elevació, abans que el relé passi als altres flexors. Així, a partir de la fase de transició baixa i a l'inici de la fase dels quarts posteriors, el paper d'aquestes “persones oblidades”, que són els isquiotibials i el múscul iliopsoas, és fonamental quan volem millorar el nostre índex d'eficiència de pedaleig i, per tant, l'harmonia. de marxa de pedals.... ...

3. Fases de transició o com "enrotllar" la pedalada

Com que les fases de transició corresponen a moments en què les forces aplicades són menors, es tracta d'escurçar-ne la durada i mantenir un impacte mínim sobre els pedals.

Per a això, la continuïtat dels isquiotibials (fase baixa) i la intervenció dels flexors del peu (fase alta) permeten compensar la inèrcia.

Però tornem a la fase d'"extensió del pedal": durant aquesta flexió activa del genoll, el peu s'estira cap amunt i el turmell s'estén lleugerament (diagrama 4), encara que els flexors del peu intervenguin al final del cicle. .. escalada; És en aquest moment que l'entrenament en flexió del braç permetrà que el turmell es mogui suaument "cap amunt" i recuperar instantàniament el to (a través del tendó d'Aquil·les) per tal de transmetre tota la força d'extensió expressada per les natges i els quàdriceps 💪.

Eficiència de coordinació i pedaleig

Quan pedaleu, si la extremitat de flexió es recolza passivament sobre el pedal, el treball addicional es realitza mitjançant la branca d'empenta del pedal.

Els no especialitzats en aquesta activitat utilitzen principalment la 1a fase (fase de postura) i deixen inconscientment el peu posterior sobre el pedal, que s'aixeca. Això significa un important malbaratament d'energia. tenint en compte el pes de l'extremitat inferior (uns deu quilos).

Nota: L'ús òptim de les quatre fases depèn molt de l'equip utilitzat, en particular els pedals automàtics o les pinces de puntera. Fins i tot per a la bicicleta de muntanya, recomanem utilitzar pedals sense clips!

La coordinació de les quatre fases determinarà l'eficàcia del gest de pedaleig, és a dir, la seva execució.

Aquesta eficiència es mesura mitjançant l'índex d'eficiència de pedaleig (IEP), que correspon a la relació entre la força efectiva perpendicular a la manovella i la força resultant. Un bon rendiment té com a resultat un menor cost energètic (= consum d'oxigen) i un estalvi muscular, que poden ser crítics en els últims quilòmetres per aprofitar al màxim els avantatges de la teva bicicleta de muntanya.

Per tant, el gest de pedaleig s'ha d'optimitzar a través de l'educació i la formació: pedalar és eficiència tècnica! 🎓

La investigació ha demostrat que la capacitat de dirigir de manera òptima la força al pedal disminueix de manera constant amb l'augment de la cadència. La disminució de l'efectivitat del ritme de pedaleig es deu a problemes de coordinació dels gestos: el múscul ja no es pot relaxar i contraure's amb prou rapidesa. Per tant, la cama que puja i el seu pes creen la força contrària que ha de lluitar la cama que cau.

Aleshores entenem l'interès de l'entrenament per millorar el moment en què s'aplica la força al pedal mitjançant tècniques de pedaleig millorades que optimitzen la direcció i la quantitat de força aplicada.

El pedaleig és un moviment asimètric per naturalesa, amb el peu esquerre en la fase d'empenta, el peu dret tot el contrari en la fase d'estirada. Tanmateix, com que l'empenta és molt més activa, l'empenta de vegades passa a una fase neutra, gairebé recuperant-se, que es pot utilitzar per transferir una mica més de potència. És en aquesta fase d'empenta quan l'eficiència de la carrera del pedal disminueix, i allà també es pot millorar.

Cadascun d'ells té una cama més tonificada i musculosa que l'altra, una cama capaç d'aportar més potència i per tant desequilibri a l'hora de pedalar 🧐.

Per tant, un bon cop de pedal és el que millor corregeix els desequilibris que puguin existir entre la fase d'empenta i la fase d'estirada, i entre el peu esquerre i dret.

Músculs utilitzats durant el pedaleig

Els principals músculs d'un ciclista es troben principalment a la part davantera de la cuixa i a les natges.

• Múscul gluteus major - GMax
• Semimembrana - SM
• Bíceps femoral - BF
• Vatus medial - VM
• Recte femoral - RF
• Buata lateral - VL
• Gastrocnemi medial – GM
• Gastrocnemius Lateralis – GL
• Soleu - SOL
• Tíbia anterior - TA

Tots aquests músculs estan actius quan es pedala, de vegades simultàniament, de vegades seqüencialment, fent que pedalar sigui un moviment relativament difícil.

El desplaçament del pedal es pot dividir en dues fases principals:

• La fase de jerk està entre 0 i 180 graus, és durant aquesta fase on es genera la major part de la potència, també és la més activa pel que fa a la musculatura.
• Fase d'empenta de 180 a 360 graus. És molt menys actiu i parcialment assistit per la cama oposada que en la fase d'empenta.

Pedal assegut i pedaleig ballarí

La posició asseguda i les posicions del ballarí segueixen patrons diferents: la força màxima del ballarí és molt més alta i està esbiaixada cap a angles més grans del cigonyal. Sembla que pedalar costa amunt crea patrons diferents dels de terreny pla.

Quan el genet aplica força al pedal, només el component tangent al recorregut del pedal és beneficiós. La resta de components es perden.

Tingueu en compte que la fase d'empenta és mecànicament molt rendible. És a nivell de les etapes de transició i de dibuix on els "residus" són més importants.

El cicle de pedaleig permet a cada grup muscular alternar fases d'activitat i de recuperació. Com més coordinat i relaxat estigui el ciclista, més beneficis podrà treure d'aquestes fases de recuperació. 🤩

Com optimitzar el "viatge del pedal"?

Encara que aparentment senzill, pedalar és un moviment que cal aprendre o millor optimitzar si volem aprofitar al màxim els nostres recursos bioenergètics. La major part del treball tècnic està relacionat amb l'orientació del peu sobre els pedals durant el cicle de pedalada per tal d'optimitzar el parell.

La importància que es concedeix a les quatre fases dinàmiques del pedaleig suggereix mètodes d'entrenament específics:

• pedalar a una cadència molt alta (hipervelocitat) durant una seqüència curta, assegut a la cadira i bloquejar la pelvis (descens amb desenvolupament curt, sempre hi ha una acció d'empenta del peu sobre el pedal (= tensió constant de la cadena), apropant-se al una determinada velocitat 200 rpm);
• pedalejar a una velocitat de pedaleig molt baixa (40 a 50 rpm) mentre està assegut al selló i fixa la pelvis (conjunt amb un desenvolupament llarg, les mans recolzen al volant en comptes d'agafar-lo, o potser les mans a l'esquena);
• mètode de contrast, que consisteix en una combinació d'engranatges petits i grans (per exemple, ascens amb 52X13 o 14 i baixada amb 42X19 o 17);
• tècnica d'una cama: seqüències curtes i alternades de pedaleig amb una cama (primer 500 m, després fins a 1 km amb una cama), que milloren la coordinació de cada extrem (pràctica amb entrenador a casa); alguns entrenadors aconsellen treballar amb un engranatge fix (encara que el pedal pugi sol amb un engranatge fix, els músculs que cal utilitzar específicament per a aquesta fase no s'utilitzen gaire);
• En una màquina domèstica, pedaleu davant d'un mirall per associar sensacions cinestèsiques amb retroalimentació externa (visual); o fins i tot utilitzar vídeos amb comentaris en pantalla.

A aquests diferents exercicis centrats en l'eficiència del pedaleig, s'hi poden afegir instruccions com “pedalejar” o “acariciar els pedals” amb un taló alt (premer el tipus “piston” amb un taló sempre baix és menys efectiu).

I per ajudar-te, et recomanem aquests 8 exercicis per enfortir els teus músculs.