Dolor als malucs i panxells: què fer?

La rigidesa o el dolor muscular retardat és un dolor muscular lleu resultat d'un exercici molt intens o inusual. Aquest dolor és més intens entre les 24 i les 72 hores després de l'exercici, després desapareix gradualment al cap d'uns dies, com a màxim 1 setmana després de l'exercici. El dolor és una conseqüència lògica i quasi sistemàtica de la represa d'activitats esportives o d'un esforç més intens de l'habitual. Poden afectar tant a ciclistes de muntanya principiants com experimentats.

Per què fa mal?

El dolor és dolor muscular. Apareixen a causa de microesquerdes o microdanys a les fibres musculars. S'associen a contraccions musculars involuntàries i prolongades.

Contràriament a les antigues suposicions, l'àcid làctic no causa dolor muscular. Aquest últim desapareix aproximadament una hora després de l'entrenament, molt abans de l'aparició de la rigidesa. Per tant, no pot ser responsable ni del dany de la fibra muscular ni de la rigidesa muscular.

Com es pot prevenir el dolor muscular?

El primer factor que limita l'aparició de rigidesa muscular és l'entrenament. Com més músculs s'utilitzen per exercir força, més resisteixen la rigidesa. Aquest és un bon indicador del teu estat de forma: si tens mal després de cada caminada, vol dir que el teu cos encara no ha après les característiques de la carrera o els teus entrenaments estan massa allunyats.

Escalfeu bé

És important prendre uns deu minuts abans d'intentar reduir el dolor tant com sigui possible. En BTT, això vol dir, si és possible, començar lentament per una superfície plana i recórrer uns quants quilòmetres.

Adapta la teva dieta

Alguns aliments poden relaxar els músculs i ajudar-los a relaxar-se.

gingebre

El compost principal del gingebre, el gingerol, és conegut per les seves nombroses propietats antiinflamatòries i té gairebé el mateix efecte que l'aspirina. Així, el dolor muscular es redueix fins a un 24%.

Suc de tomàquet

Beure suc de tomàquet després de l'exercici pot reduir els marcadors sanguinis d'inflamació gràcies al licopè, un compost antioxidant que es troba als tomàquets.

Peixos

Els àcids grassos omega-3 del peix afavoreixen la regeneració muscular i acceleren el procés de curació.

Remolatxa vermella

La remolatxa és una font important de nitrats, àcids fenòlics i també contenen pigments bioactius coneguts pels seus poderosos efectes antioxidants i antiinflamatoris.

Aigua de coco

Són els electròlits continguts en ell els que alleugen el dolor muscular.

Pebre vermell

Els fitoquímics estimulen la circulació sanguínia i acceleren la regeneració muscular.

cafeïna

Quan es consumeix amb moderació (dues tasses petites), la cafeïna bloqueja els receptors d'adenosina del cos, una substància química que respon a la inflamació i provoca dolor muscular.

Cirera múria

Beure 50 ml de suc de cirera abans i després de l'exercici pot alleujar el dolor muscular. Els efectes antiinflamatoris i antioxidants d'aquest suc ajudaran els teus músculs a recuperar-se més ràpidament.

Cúrcuma

Aquesta espècia es considera l'analgèsic més potent. La cucurmina que conté té propietats antiinflamatòries i antioxidants poderoses.

Te verd

Conté les mateixes substàncies que els xiles i estimula els processos de regeneració.

Beu molt per mantenir-te hidratat.

Les cèl·lules necessiten aigua per funcionar i eliminar els residus. Si és ric en magnesi, ajuda a les cèl·lules musculars a ser més eficients i resistents. Durant els entrenaments llargs, hauríeu de beure l'equivalent a un got d'aigua cada quart d'hora i més d'1,5 litres al dia, sigui el que passi.

Estirament després de l'esforç

No us atureu bruscament al final del recorregut, sinó que reduïu gradualment la intensitat del vostre pedaleig per permetre que el vostre cos s'adapti al canvi de ritme. No s'ha de fer mai estiraments si teniu un dolor muscular greu, ja que això pot agreujar la tensió muscular. Després d'entrenaments intensos o inusuals, la probabilitat de dolor als músculs és molt alta, per la qual cosa es recomana estirar-se amb precaució. En general, com més intensa sigui l'activitat, més acurat ha de ser l'estirament per evitar danyar els músculs.

Com estirar-se correctament després de la bicicleta de muntanya?

Estira't just després de l'entrenament mentre els teus músculs encara estiguin calents perquè després es posaran rígids. L'estirament estàtic es fa millor després d'un entrenament perquè ajudarà a alliberar la tensió muscular. Estira fins que sentis una lleugera tensió, després mantén aquesta posició durant 20 a 90 segons.

• estirament del quàdriceps

1. Un subjecte de prova dempeus té a la mà una empenta del maluc, que s'ha d'estirar.
2. La pelvis està inclinada per arrodonir la part baixa de l'esquena.
3. El bust és recte, el subjecte s'estira augmentant la flexió del genoll.

• estirament dels músculs del panxell i dels isquiotibials

1. El maluc estès s'estira cap endavant, el taló està a terra i la punta del peu s'eleva.
2. La cama posterior està lleugerament doblegada per no interferir amb el moviment.
3. Amb el tors dret i el braç estès cap enrere, el subjecte s'inclina cap endavant fins que senti tensió a la part posterior de la cuixa. Mantingueu la posició i torneu a poc a poc.

Prendre un bany

Submergeix-te en aigua freda a uns 28 graus per relaxar els teus músculs, i remata amb un raig d'aigua freda per millorar la recuperació. També podeu aplicar gel immediatament després de l'entrenament per reduir la inflamació muscular.

Els microtraumatismes a les fibres musculars, que causen rigidesa, són els responsables de la fuita de calci a l'interior de les fibres. Aquest fenomen és tòxic i provoca una resposta inflamatòria retardada, donant lloc a rigidesa entre 24 i 48 hores. La sensibilitat de les fibres musculars al calci depèn de la temperatura: augmenta quan fa calor, i disminueix quan fa fred. La immersió en un bany de gel després de l'exercici redueix la toxicitat del calci i, per tant, l'alliberament de substàncies inflamatòries que causen dolor. Però l'efecte antiinflamatori del fred és conegut des de fa molt de temps: per tant, s'apliquen compreses de gel a determinades ferides.

Consell: Gaultherie és una planta amb potents propietats antiinflamatòries i analgèsiques. També es troba en molts bàlsams i ungüents al·lopàtics. Per relaxar els músculs, afegiu 10 gotes d'hivernacle a l'oli d'ametlles dolces i afegiu completament a l'aigua del bany.

Fes-te un massatge o utilitza un electroestimulador

El massatge alliberarà el cos de substàncies que tenen un paper en la inflamació i alliberarà la tensió dels músculs. També podeu fer massatges a la zona dolorosa amb el polze o la pilota de tennis.

Oli de massatge contra la rigidesa muscular

Feu oli de massatge amb els ingredients següents:

• 30 ml d'oli de macadàmia
• 3 gotes d'espígol medicinal
• 3 gotes de romaní

Aquesta barreja ajuda a tonificar i relaxar els músculs. Massatge les zones doloroses amb aquest oli per al dolor muscular.

Heu de continuar fent exercici per al dolor muscular?

No cal aturar l'activitat física per dolor muscular. Només has de triar esports que no requereixin massa esforç per ajudar els teus músculs a recuperar-se. Si se us coacciona massa durament o torneu a practicar esport, és possible que us lesioneu.