HIDRATACIÓN CICLISTA – Velobecane – Bicicleta elèctrica

La hidratació és un dels factors determinants per anar en bicicleta. Sabíeu que perdre un 2% del pes corporal a l'aigua pot reduir el vostre rendiment esportiu en un 20%? La deshidratació sovint és la causa de dolors musculars, rampes, tendinitis... d'aquí la importància de beure amb regularitat! Aquí teniu 10 consells senzills i pràctics per ajudar-vos a mantenir-vos hidratat i inactiu.

1. Hidrata regularment

Durant l'exercici, el cos perd aigua a causa de la calor generada pels músculs, l'aigua eliminada per la sudoració i la temperatura corporal elevada quan l'aire circumdant és calent.

Recordeu beure aigua regularment per compensar aquestes pèrdues. La quantitat d'aigua a beure depèn de les condicions climàtiques, la distància i la intensitat de l'esforç. Per a una activitat física força intensa a l'estiu, compta amb uns 500 ml per hora.

2. BEUER EN PETITES QUANTITATS.

És molt important beure en petites quantitats, des de les primeres revolucions de la roda fins al final dels teus esforços. N'hi ha prou amb un o dos glops cada 10-15 minuts.

3. NO ESPERI LA SEVA SENTIMENT DE SET.

Quan tens set, ja estàs deshidratat. Per tant, no hem d'esperar que el cos demani aigua, sinó anticipar-nos a aquesta sensació.

4. BEUER A TEMPERATURA AMBIENT.

Preferiu beure a temperatura ambient perquè l'aigua massa freda provoca problemes estomacals. Per tant, la teva hidratació canvia.

5. AIGUA MINERAL: PER A ESFORÇOS A CURTA TERMINE

L'aigua és una de les millors maneres d'hidratar-se, i per a esforços inferiors a 1 hora, n'hi ha prou amb aigua mineral.

6. AIGUA DOLÇA I BEGUDES ISOTONES: PER A ESFORÇOS A LLARG TERMINE

A mesura que fas exercici més intens i més llarg, necessites una ingesta d'hidrats de carboni i minerals per satisfer les teves necessitats.

L'aigua dolça, l'aigua amb almívar o mel, o les begudes isotòniques reponen aquesta pèrdua d'energia i proporcionen la màxima hidratació. L'aigua lleugerament ensucrada també roman més temps a l'estómac abans d'entrar a l'intestí prim.

7. CALOR ALTA: PENSA EN AIGUA SALADA

Quan fas exercici quan fa calor, sues molt i perds sals minerals. Aquesta pèrdua es pot compensar bevent aigua lleugerament salada o una beguda isotònica adequada. La sal accelera la velocitat a la qual l'aigua arriba als músculs i també la reté al cos.

8. SEGUIR ESCOLANT EL TEU COS.

Al primer signe (sensació de set, pesadesa a les cames, dificultat per respirar, dolor muscular, etc.), considereu beure. Estàs deshidratat i això pot afectar la teva condició física general.

9. BEUER ABANS DE L'ENTRENAMENT.

Hidratar-se durant l'exercici és molt important, però recorda beure abans d'una carrera o caminar! Preneu 300 ml d'aigua mineral per empassar una mica durant els 90 minuts previs a l'entrenament. Així, s'espera una pèrdua d'aigua i compensa la baixa hidratació que s'observa a principis de la cursa.

10. RECUPERACIÓ = RECUPERACIÓ

L'activitat física provoca fatiga general i muscular. La recuperació requereix una bona rehidratació. Es recomana beure dins dels 15-30 minuts després de l'entrenament per reposar les reserves esgotades. Es poden utilitzar begudes isotòniques adequades per a la recuperació. L'ús d'aigua bicarbonatada és ideal per eliminar els residus àcids acumulats durant l'esport.

Per què necessites beure?

Necessites beure per compensar la pèrdua d'aigua associada a l'exercici: com més calor, més necessites beure!

Un recipient de mida normal de mida bicicleta conté mig litre de beguda. A temperatures normals, cal beure almenys una llauna per hora, quan fa calor en ple estiu, la dosi gairebé es duplica, dues llaunes per hora ...

Quan perds aigua durant l'esforç, la teva capacitat muscular es veu molt deteriorada: com més aigua perds, més lentament camines... Es diu que perdre un 1% del seu pes fa que perdis un 10% de la seva capacitat física. ... Així, una pèrdua de 700 grams per a un esportista de 70 kg l'obligarà a córrer a 27 km/h en comptes de 30: això suposa un gran impacte en el rendiment!

Esperant beguda?

Has d'anar amb compte de no deshidratar-te fins i tot abans de començar a sortir: beure alcohol amb regularitat hauria de formar part de la teva rutina diària. Podeu utilitzar una beguda pendent, per exemple, abans d'una competició. Aquesta beguda d'espera ha d'incloure minerals i vitamines, així com una beguda d'esforç.

Què posar al contenidor?

Beure només aigua no és una panacea, sinó un bon començament. Això pot ser suficient, per exemple, per a un esforç curt de menys d'una hora.

Personalment, sempre surto amb una llauna d'aigua i una de beguda energètica. No cal carregar una mula i emportar dues llaunes de begudes energètiques, sobretot perquè quan fa calor és possible que hagis de refrescar-te: per exemple, ruixa't el coll. I abocar-lo amb una beguda dolça, al meu entendre, no és una bona idea (...). En pujar i temperatures superiors als 30 graus, la temperatura corporal augmenta significativament a causa de l'alliberament de calor associat a l'esforç. Aquesta és una reacció normal a l'escalfament de qualsevol motor, inclòs el cos humà. En canvi, si no saps refredar-lo, s'assegura que s'escalfa i es queda sense combustible... fins i tot les molèsties que sovint es veuen al triatló, per exemple, amb esportistes que acaben caminant i trontollant!

En aquests casos de calor extrema, no només s'ha de beure, sinó també refrescar-se ruixant-se amb una llauna, sinó també prendre el raig d'aigua que us ofereixen els organitzadors o els espectadors a la vora de la carretera durant determinats esdeveniments esportius.

Quants ?

SI surto a passejar a 60 a 120 km/s, sovint em conformo amb dues llaunes de 500 a 750 ml, a més a més, em vaig comprar una motxilla apta per anar en bicicleta, enganxada al cos i amb prou feines aguantant el vent. Llavors poso en aquesta bossa o bé una bossa de camell amb un subministrament d'aigua d'1 a 120 litres, o simplement em prenc altres dues llaunes i subministraments sòlids, o un altre impermeable. Per a llargues caminades o recorreguts de resistència de més de XNUMX km aquesta és una bona solució, l'alternativa és aturar-se i trobar una botiga de queviures per comprar una ampolla d'aigua o refresc per consumir sucre.

Alguns fan servir fonts, però no hi ha fonts al nord (...) ni tan sols aixetes de cementiri per repostar, sempre que l'aigua sigui potable.

Amb quina freqüència s'ha de beure?

Quan diem que s'ha de beure una llauna per hora, això no vol dir que hagi de beure una llauna a la vegada! Hauríeu de beure d'un a tres glops cada 10-15 minuts. Si no hi esteu acostumats, utilitzeu el comptador per comprovar l'hora o enceneu l'alarma del mòbil a intervals regulars, us portarà sort perquè no us oblideu. Quan camines, es convertirà en un reflex portar l'ampolla regularment a la boca per beure.

Begudes energètiques

Hi ha begudes energètiques a la venda: Isostar, Overstim, Aptonia (marca registrada Decathlon). Per la meva banda, vaig optar per Uptonia amb llimona, el producte és refrescant i em va perfectament. Després de caminar durant un cert temps, sento una diferència real en la fatiga muscular amb i sense pols d'energia al meu recipient. Amb aquests additius, les contractures o la rigidesa es produeixen molt més tard o no apareixen gens.

Les fragàncies són diferents, les composicions són diferents, crec que cadascú s'hauria de provar per trobar el que més li convingui. És fàcil trobar comparadors a la xarxa a nivell de composició, i tothom és lliure de triar la seva, però rebutjar una beguda energètica, al meu entendre, és un error. Finalment, podeu estalviar diners comprant un paquet de sobre més gran que us servirà de totes maneres durant la temporada...

Finalment, respecta les dosis recomanades! Doblar la dosi és inútil i, per contra, pot bloquejar-te a causa d'excesives entrades X o Y, no tinc cap acció per part dels fabricants, i no importa el que digui la gent, les dosis estan perfectament pensades i provades...

Feu la vostra pròpia barreja?

Feu la vostra pròpia beguda amb sucre, sal, etc., per què no, però personalment no tinc temps i els experts en aquest sector són francament molt millors que jo! De vegades llegim aquesta pràctica als fòrums, però per ser sincers, és una pèrdua de temps o estalviar diners...

En la meva opinió, en el millor dels casos, t'arrisques a una mala dosi i acabes amb una beguda infame, i en el pitjor, tens l'efecte contrari si augmentes massa la dosi de determinats ingredients per provocar indigestió o augmentar la inquietud muscular i/o la convalescència... Posteriorment, durant una estona una tranquil·la caminada dominical a la modalitat d'un viatge en bicicleta, aigua o aigua i un recipient de xarop pot ser suficient...

Beu després de l'esforç!

La recuperació és la base del ciclisme si vols progressar, i beure t'ajuda a recuperar-te després de cada viatge.

Una bona hidratació et permetrà eliminar totes les toxines acumulades durant l'entrenament o la cursa. Això ajudarà a netejar els músculs i els permetrà enfortir-se en el proper viatge.

Finalment, una bona hidratació combinada amb estiraments i una dieta adequada per a les properes hores és l'equació guanyadora del progrés i la felicitat a la carretera.

Com saps si estàs deshidratat?

Al final d'un dia, intercalat amb una passejada en bicicleta, has begut abans, durant i després de fer activitats familiars o altres: per veure si estàs ben rehidratat, mira l'orina al vespre si està clara. i transparent, tan perfecte que ho tens tot i estàs en bona forma per a la propera caminada! En cas contrari, hauríeu de beure més...

Pot semblar trivial, però torna a veure els professionals ballant amb cotxes durant el Tour de França i et faràs una petita idea de la importància de beure en aquest esport...