El paper principal al plat és el tofu

Per a alguns és un cub beix insípid, per a altres és una rica font de proteïnes, ferro i un imant. Què és el tofu, com cuinar-lo, és saludable i pot substituir altres aliments que contenen proteïnes?

/

Què és Tofu?

El tofu no és més que mató de mongetes. S'obté coagulant llet de soja (similar al formatge de llet de vaca). A les prestatgeries de les botigues podem trobar diferents tipus de tofu, els més famosos i populars a Polònia són el tofu natural i el tofu de seda. Es diferencien pel contingut d'aigua. El primer és més compacte, el segon és suau i suau. A les botigues també hi podem trobar tofu aromàtic - fumat (que va bé amb col, beines, blat sarraí, xampinyons i tots els ingredients que van bé amb llonganissa fumada), tofu amb herbes de la Provença o tofu amb all. L'elecció de la varietat de tofu depèn del que en volem cuinar. El tofu ferm és ideal per marinar, fregir, fer a la planxa i coure. Es pot utilitzar per fer tofu de porc vegà i carn picada vegana. Al seu torn, el tofu sedós és una gran addició a les sopes, salses, batuts i alguns plats de dinar.

El tofu és saludable?

El tofu és una font rica de proteïnes, imant, calci i ferro. És per això que sovint s'inclou a les dietes vegetarianes i veganes. Enforteix els ossos, té un efecte beneficiós sobre el cor (redueix el colesterol LDL), dóna suport a les dones durant la menopausa a causa dels fitoestrògens que hi conté. El tofu també és un producte baix en calories: 100 g de tofu només contenen 73 kcal (estem parlant de tofu sense marinar). Per comparar, 100 g de pit de pollastre contenen 165 kcal, 100 g de salmó conté 208 kcal i 100 g de carn de porc picada conté unes 210 kcal. Podem dir que el tofu és un producte “saludable”. No obstant això, val la pena recordar que el tofu no hauria de ser l'única font de proteïnes de la dieta. Els vegetarians neòfits de vegades consideren el tofu un substitut ideal de tots els productes animals i confien únicament en el tofu com a font de proteïnes. Tots els nutricionistes argumenten per unanimitat que fins i tot el producte més útil no pot substituir una dieta variada.

Com fer adob per al tofu?

Algunes persones anomenen el tofu "això, fu!" gràcies a la seva textura delicada i sabor molt delicat. El gust del tofu es pot descriure com a neutre (o absent, dirien els opositors a aquest producte asiàtic). Per a alguns això és un inconvenient, per a altres és un avantatge. A causa de la seva neutralitat, el tofu és molt versàtil: agafa fàcilment el gust d'una marinada i es pot utilitzar com a aperitiu calent fregit o com a crema suau en una sopa cremosa.

Us recomano dues marinades de tofu: donen al "mató" el seu sabor característic, acompanya molts plats, es pot menjar calent o fred. Tanmateix, abans de començar a marinar el tofu, hem d'esprémer-ne l'aigua. El tofu natural es talla millor a rodanxes gruixudes. Folreu el plat amb tovalloles de paper. Col·loqueu una llesca de tofu i cobreixi amb una tovallola. Poseu-hi un altre tros de tofu, una tovallola, i així fins que us quedeu sense tofu. Carregueu el tofu per sobre, com ara amb una paella o una taula de tallar (alguna cosa estable i pesada). Deixar reposar un quart d'hora i després començar a marinar. Quan es prem, és més probable que el tofu accepti la marinada.

Marinada de tofu amb mel i salsa de soja

• 1/2 tassa de salsa de soja
• 3 cullerades de mel
• 1 culleradeta d'all en pols 
• 1 cullerada de maizena
• un polsim de bitxo

S'han de tallar 200 g de tofu natural a daus o rodanxes (les llesques són ideals per a les hamburgueses de verdures i poden substituir les "costes de porc"). Ho posem en un recipient. Aboqueu els ingredients de l'adob esmentats, tanqueu el recipient i capgireu-lo suaument perquè la marinada envolta el tofu. Sortim almenys mitja hora. Tanmateix, el tofu marinat durant la nit a la nevera té un millor gust. Traieu el tofu de la marinada i fregiu-lo en una paella fins que estigui daurat. Sofregiu-los (simplement sofregiu el gingebre amb all, la ceba verda picada, el pak choi i els pèsols de sucre en una paella, i serviu-ho tot amb fideus d'arròs o vosaltres mateixos al final) o enrotlleu-ho en rotlle i feu una hamburguesa. Aquest tofu va molt bé amb patates fregides casolanes!

Marinada de miso

• Vidre d'aigua 1 / 4 
• 2 cullerades de vinagre d'arròs (disponible a la secció asiàtica)
• 2 cullerades de miso 
• 1/2 culleradeta d'all en pols 
• una mica de xili

El miso és una pasta de soja fermentada que dóna al tofu el seu ric sabor. Combina tots els ingredients en una cassola i afegim el tofu a la barreja. Apagueu el cremador i deixeu marinar el tofu amb el líquid calent. Gireu els daus una i altra vegada perquè quedin ben barrejats amb la salsa.

Podem fregir o coure tofu marinat (10 minuts a 180 graus). Deliciós com a acompanyament d'un bol Power. Col·loqueu els pèsols de sucre bullits, els trossos de tofu fregits, 2 raves, el bulgur cuit amb 1 cullerada de tahini i les pastanagues ratllades en un bol. El tofu miso també és molt bo amb l'addició de blat sarraí bullit amb una mica de gingebre, all, tires de pastanaga, floretes de bròquil (o trossos de carbassa rostida), edamame i cacauets. Aquest és un aliment tan calent per a la tardor.

Es pot fer tofu per esmorzar?

Dues receptes d'esmorzar de tofu mereixen una atenció especial. El primer tofu o "truita" de tofu. Tofucznica no té gust d'ous, i hauríeu de saber-ho abans de comparar-lo amb un esmorzar clàssic. Tanmateix, aquesta és una gran solució per a aquells que volen afegir una mica de varietat al seu menú diari. Podem tractar la sopa de tofu com ous remenats i afegir-hi els vostres ingredients preferits: ceba verde, ceba, tomàquet. La sopa de tofu més popular consisteix en 1 paquet de tofu natural (200 g) puré amb una forquilla, barrejat amb 1/4 culleradeta de cúrcuma (agafarà un bonic color daurat), 1/2 culleradeta de sal negra (que té gust d'ou), una mica de sal, pebre abundant. Fregiu-ho tot en oli d'oliva durant uns 5 minuts. Serviu amb ceba verde.

Olla de tofu amb tomàquet:

• Tofu natural 200 g
• Diversos tomàquets cherry
• 1/4 de ceba 
• 1/4 culleradeta de sucre 
• gra d'all
• 1/4 culleradeta de pebre vermell fumat

La meva preferida és la sopa de tofu amb tomàquet, que serveixo sobre pa torrat amb fesols amb salsa de tomàquet. Sofregiu 1/4 de ceba picada en una paella, empolvorant-ho amb una mica de sal i sucre (això dóna a la ceba un gust de caramel). Afegiu-hi un gra d'all triturat i salteu-ho durant un minut. Afegiu-hi el tofu natural picat amb una forquilla, la sal i el pebre vermell fumat i sofregiu-ho durant uns 3-4 minuts. Finalment afegiu-hi els tomàquets cherry i deixeu-ho coure 2 minuts més fins que els tomàquets estiguin tous. Servim com a part d'un esmorzar anglès vegetarià.

PL'esmorzar és una truita de tofu. També el podem cuinar per dinar o sopar perquè és molt satisfactori. Cuinar sopa de tofu segons la primera recepta. Escalfeu la truita en una paella amb 1 culleradeta d'oli. Hi posem tofu fregit, rodanxes d'alvocat, rodanxes de tomàquet, una mica de pebrot jalapeño picat (per als amants dels gustos picants), una cullerada de iogurt vegetal gruixut i coriandre picat. També podem fer un pa pla amb trossos de tofu. Simplement fregiu el tofu marinat fins que estigui daurat i ompliu-ne la truita. Tortilla molt saborosa en versió sandvitx: amb enciam iceberg, tomàquets, raves, ceba verde i tofu marinat en salsa de soja.

Com prepares el sopar de tofu?

Hi ha moltes receptes de plats de sopar fets amb tofu. El tofu de seda es pot afegir a les vostres sopes preferides per donar-los una textura cremosa. Afegeixo 100 g de tofu sedós a la crema de carbassa per donar-li lleugeresa. Podeu trobar una recepta de crema de carbassa a l'entrada sobre plats de carbassa (afegiu tofu en lloc de llet de coco), però la millor versió d'un sopar de tofu és la lasanya d'espinacs i salsa de tomàquet.

Lasanya amb espinacs i salsa de tomàquet

Vostè:

• 500 ml de passata de tomàquet 
• Xarxes 1
• 1 bombeta
• 5 cullerades d’oli d’oliva
• 2 grans d'all
• 1 cullerada d'orenga 

Lasanya:

• Embalatge de pasta (fulls)fer lasanya
• Espinacs 300 g
• 200 g de tofu de seda
• 5 tomàquets secs
• 2 grans d'all
• 3 cullerades d'oli d'oliva
• 5 cullerades de pa ratllat
• 5 cullerades de flocs d'ametlla

Primer cal preparar la salsa de tomàquet: tallar les pastanagues i les cebes a daus petits; posar en una cassola amb 5 cullerades d'oli d'oliva, un polsim de sal. Tapeu i cuini a foc lent fins que estigui suau, remenant una vegada i una altra; això trigarà uns 5 minuts. Afegiu 2 grans d'all picats a les verdures toves i salteu-les durant un minut. Aboqueu-hi 500 ml de passata de tomàquet, afegiu-hi 1 cullerada d'orenga i deixeu-ho coure tapat a foc lent durant un quart d'hora.

Rentar i assecar 300 g d'espinacs. Picem. Escalfeu 3 cullerades d'oli d'oliva en una paella, descarteu 2 grans d'all picats i els espinacs. Cuini a foc lent fins que els espinacs cedi tota l'aigua. Afegiu 200 g de tofu de seda, 5 tomàquets secs picats finament, 1 culleradeta de nou moscada mòlta, 1/2 culleradeta de sal, 1 culleradeta de tàperes. Barrejar-ho tot bé i fregir durant un minut.

Cuinant una cassola. Aboqueu un cullerot de salsa de tomàquet al fons, esteneu les làmines de lasanya, poseu 1/3 de la massa d'espinacs, cobriu amb les làmines de lasanya i aboqueu-hi la salsa de tomàquet. Ho fem fins que s'esgoti la massa d'espinacs. Aboqueu l'última porció de la salsa de tomàquet a l'olla. Espolvoreu-ho tot amb 5 cullerades de pa ratllat barrejades amb 5 cullerades de flocs d'ametlla. Posar al forn, preescalfar a 180 graus i coure uns 30 minuts fins que la part superior estigui daurada. Si no ens agrada la lasanya, podem farcir canelons, boletes o panellets amb espinacs.

El tofu és un gran ingredient de la "carn picada" vegana. Aquesta carn pot ser un complement a la pasta amb salsa de tomàquet, es pot afegir a chili sin carne, bols vegetarians, es pot farcir de canelons, boles de massa i creps.

Com cuinar el tofu a la carn picada?

• 2 daus de tofu (200 g cadascun)
• 5 cullerades d’oli d’oliva 
• 1 culleradeta d'all granulat
• 2 cullerades de flocs de llevat 
• 1 culleradeta de pebre vermell fumat
• 2 cullerades de salsa de soja 
• un polsim de bitxo 
• 1/2 culleradeta de llavors de fonoll

Tritureu el tofu amb una forquilla perquè quedin grumolls. Afegiu-hi la resta d'ingredients i barregeu-ho tot. Col·loqueu-lo en una safata de forn folrada amb paper de forn i repartiu-lo uniformement perquè la "carn" quedi uniformement repartida. Ho posem al forn a 200 graus (escalfant de dalt a baix) durant uns 20 minuts - al cap de 10 minuts gireu el tofu amb una espàtula i enforneu-ho 10 minuts més. Aquest tofu "picat" es pot congelar en bosses de cremallera. El millor és descongelar-los a la nevera i després fregir-los en una paella abans d'afegir-los als aliments.