Evitar la fatiga amb bicicleta de muntanya

Per a un entrenament eficaç i reeixit en BTT, cal que siguis capaç de distribuir els moments d'estrès i de recuperació en funció de la feina que es realitza.

Fatiga de l'exercici

Hi ha diversos tipus de fatiga. No obstant això, encara són difícils d'identificar a causa de la seva multitud de símptomes. La fatiga, a més del motiu associat a una càrrega d'entrenament inadequada, pot ser conseqüència d'altres factors: psicològics, nutricionals, inflamatoris, dolorosos, estacionals, menstruals...

Diferents tipus de fatiga

Hi ha dos tipus de fatiga:

• Fatiga que requereix diverses setmanes de recuperació a causa del "sobreentrenament".
• L'anomenada fatiga "transitòria", necessària per augmentar la capacitat fisiològica, requereix simplement diverses hores o diversos dies de recuperació.

Sobreentrenament

La situació de sobreentrenament és paradoxal. A causa de la durada de la recuperació necessària, això provoca una manca d'entrenament del ciclista de muntanya i, com a conseqüència, una forta caiguda de les seves capacitats fisiològiques. En conseqüència, durant un llarg període de temps, el nivell de rendiment baixa.

Anàlisi de la fatiga

Hi ha diversos mètodes d'investigació disponibles per rastrejar l'evolució de la fatiga. Mantindrem una mesura de fatiga per activitat neurovegetativa en funció de la variabilitat cardíaca. Aquesta mesura permet una valoració no invasiva de l'activitat del sistema nerviós autònom mitjançant el càlcul de la variabilitat de la freqüència cardíaca (VFC).

Variabilitat de la freqüència cardíaca

La variabilitat de la freqüència cardíaca (VFC) és el canvi en la durada de l'interval entre cada batec cardíac. La VFC és més alta o més baixa segons l'individu i sovint es correlaciona amb el nivell de salut cardíaca. Alguns monitors de freqüència cardíaca bastant precisos (vegeu el nostre article) poden registrar el temps entre dos batecs cardíacs (això s'anomena interval RR).

Per exemple, per a una freqüència cardíaca de 60 batecs per minut (batecs per minut), això vol dir que el cor batega (de mitjana) 1 cop per segon. Tanmateix, observant de prop, veiem que el període de les pulsacions canviarà al llarg de la mesura.

Com més gran sigui la variabilitat de la freqüència cardíaca en repòs, més preparat està físicament l'objecte.

La VFC depèn de diversos factors:

• edat
• Posició del cos (dempeus, assegut o estirat)
• Temps
• Estat de la forma
• herència

Així, mesurar la VFC és una bona manera d'optimitzar els períodes d'entrenament i recuperació, ja que permet identificar períodes de forma o fatiga.

Sistema nerviós i HRV

El batec del cor és inconscient i està regulat pel sistema nerviós autònom o autònom.

Els sistemes nerviós simpàtic i parasimpàtic conformen el sistema nerviós autònom (o autònom), que regula tots els processos del cos que es produeixen de manera automàtica, com la circulació sanguínia (freqüència cardíaca, pressió arterial), la respiració, la digestió, el manteniment de la temperatura (suor... .)...

A causa de les seves accions oposades, controlen les activitats de diversos òrgans i funcions.

Sistema nerviós simpàtic

L'activació del sistema nerviós simpàtic prepara el cos per a l'acció. En resposta a l'estrès, controla l'anomenada resposta de lluita o fugida, que provoca dilatació bronquial, acceleració de l'activitat cardíaca i respiratòria, augment de la pressió arterial, pupil·les dilatades i augment de la pressió arterial. Suor, disminució de l'activitat digestiva...

Aquest sistema està associat a l'activitat de dos neurotransmissors: la norepinefrina i l'adrenalina.

Sistema nerviós parasimpàtic

D'altra banda, l'activació del sistema nerviós parasimpàtic correspon a una resposta de relaxació. Això provoca una desacceleració general de les funcions corporals. La freqüència cardíaca i l'activitat respiratòria disminueixen, i la pressió arterial disminueix.

Aquest sistema està relacionat amb el neurotransmissor acetilcolina.

Influència del sistema nerviós en la variabilitat de la freqüència cardíaca

D'una banda, el sistema simpàtic accelera el treball del cos, augmenta la freqüència cardíaca i disminueix la VFC.

D'altra banda, el sistema parasimpàtic relaxa el cos, redueix la freqüència cardíaca i augmenta la VFC.

Quan està dret, domina el sistema parasimpàtic, la freqüència cardíaca és mínima i la VFC és màxima. Si el subjecte està cansat, malalt, el sistema simpàtic respondrà a l'estrès, la freqüència cardíaca serà més alta del normal i la VFC serà més baixa. En aquest cas, caldrà reduir la càrrega d'entrenament.

Utilitzant la variació de la freqüència cardíaca

La freqüència cardíaca s'ha de mesurar al matí durant 3 minuts en repòs. Alguns protocols es realitzen només 3 minuts estirat, mentre que d'altres suggereixen quedar-se 3 minuts estirat seguits de 3 minuts dempeus. La manera més precisa de mesurar els intervals RR és utilitzar un electrocardiograma (ECG), els dispositius de mesura que utilitzen els cardiòlegs, però alguns models de rellotges intel·ligents analitzen la HRV de manera nativa. La variabilitat de la freqüència cardíaca és una mètrica que s'ha de controlar al llarg del temps. Per mesurar-lo sense anar al cardiòleg cada matí, cal un cinturó cardio. No funcionarà amb un sensor cardio-òptic que no capti directament l'activitat cardíaca. El millor és mesurar-lo cada dia a la mateixa hora, idealment al matí immediatament després de despertar-se. L'objectiu és mesurar la condició física del cos, així que evita mesurar immediatament després d'un entrenament. Llavors la idea és estar en les mateixes condicions cada vegada per poder comparar els resultats d'un dia a l'altre. Per descomptat, la dificultat és obligar-te a fer proves diàries.

Una aplicació com Elite HRV us pot recordar que feu una prova: poseu-vos el cinturó de cardio, inicieu l'aplicació i inicieu la prova.

Per a cada prova de HRV, obtindreu un valor anomenat RMSSD (valor quadrat mitjà arrel de diferències successives): el valor quadrat mitjà arrel de les successives diferències en la freqüència cardíaca. Aquest valor l'ajudarà a determinar el nivell de fluctuacions de la freqüència cardíaca i determinar si els batecs són molt regulars o inclouen fluctuacions importants.

En observar l'evolució 3 o 4 vegades per setmana, o fins i tot diàriament durant un llarg període de temps, permet establir un perfil i visualitzar els canvis de forma.

• Si el RMSSD és molt més baix del normal i el cos està sota estrès, s'ha de considerar el descans.
• Si el RMSSD és molt més alt de l'habitual, sovint és un signe de cansament.

La represa de l'aprenentatge es pot produir després que el RMSSD torni al valor nominal.

Seguiment de ciclista de muntanya amb VFC

VFC facilita el seguiment del vostre pilot en mode d'entrenament. Aquest mètode és ràpid, no invasiu, poc restrictiu i proporciona informació instantània. Això permet al ciclista de muntanya conèixer el seu perfil i adaptar millor la seva càrrega d'entrenament. La mesura VFC és molt precisa i permet anticipar els fenòmens de fatiga. Aquest mètode ens permet ser proactius, i podem analitzar els efectes de l'evolució positiva o negativa de l'entrenament o influències diverses sobre el cos.

Crèdit 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller