Com reduir el mal d'esquena en bicicleta de muntanya?

El mal d'esquena (o mal d'esquena) mai és agradable.

Sobretot després de la bicicleta de muntanya, no pots parar com haguéssiu deixat de jugar a tennis: encara hauríeu de poder tornar del viatge amb el dolor que suporteu!

Us donaré alguns consells sobre com evitar el dolor en la vostra propera caminada.

Abans d'entrar al cor de la qüestió, em sembla important donar-vos uns recordatoris per explicar millor l'origen d'aquests dolors del ciclisme.

Posterior

L'esquena d'un home serveix per aixecar-lo, i això és només per això... No és adequat per al manteniment a llarg termini en altres posicions. A més, tots sabem que quan ens inclinem cap endavant, és difícil durar molt de temps. Ens tensem els músculs i correm el risc de caure cap endavant.

Els músculs de la nostra columna es divideixen en dues categories:

• Músculs grans que s'utilitzen per girar i inclinar cap als costats, cap endavant i cap enrere. Però aquests músculs no ens mantenen en les posicions a les quals ens porten. Són forts, però no mantenen l'esquena en equilibri.

• Músculs petits que encaixen al llarg de la columna ens ajuden a mantenir l'equilibri quan estem dempeus. També ens frenen quan ens inclinem cap endavant, però no estan fets per a això perquè són curts.

Per tant, la flexió prolongada del tronc no és fisiològica. A més, has de tenir en compte que com més t'inclinis cap endavant, més serà l'últim pis inferior (anomenat pis L5/Sacre o pis L5/S1, és a dir, el pis on la 5a columna lumbar s'articula amb el sacre, l'os pèlvic). ) es restringirà.

Això es deu al fet que els músculs del sòl són massa curts per suportar el pes de la part superior del cos en una flexió cap endavant.

A més, com més anem, més augmenta la càrrega a l'etapa L5 / S1. Quan aquesta càrrega és massa gran, i la posició és massa llarga, els músculs petits pateixen i apareix el dolor.

Ciclisme de muntanya i estrès espinal

En una bicicleta, subjectar el manillar redueix l'estrès a la L5 / S1 i manté aquesta llarga posició anti-flexió del tors durant tot el recorregut.

En la majoria dels casos, el mal d'esquena es produeix quan la cabina està mal ajustada (manillar-tija).

Tanmateix, a l'hora de fer BTT, també cal tenir en compte les vibracions, que també augmenten la càrrega a l'etapa L5/S1 i, per tant, augmenten el risc de dolor.

Fig. 1: Etapa de càrrega L5 / S1 en diferents posicions

Com ja has entès, si pateixes mal d'esquena, has de reduir la càrrega a la planta superior.

Per a això, l'única solució és trobar una posició fisiològica, o almenys una semblança (perquè, és clar, amb una bicicleta de muntanya no es pot posar l'esquena en la mateixa posició que parar).

En posició fisiològica, l'articulació L5 / S1 és un altiplà que forma un angle d'aproximadament 42 ° amb la línia horitzontal.

Fig. 2 Planta L5 / Ràdio Sacrum

Quan t'inclines cap endavant sobre la bicicleta, aquest angle s'acosta als 0°. Per tant, l'objectiu serà trobar la posició on ens apropem el més possible a l'angle de 42°.

Hi ha dues maneres de fer-ho. O canviem la posició de L5, disminuint la flexió del tronc, o canviem la posició del sacre, canviant la seva posició de la pelvis. Per descomptat, una combinació és possible.

Solucions per reduir el mal d'esquena

Reduir la flexió del tors

Has de pensar en:

Millora de la cabina

Notareu que aquest consell és especialment rellevant quan baixeu una muntanya, perquè és quan el vostre tors es troba en el seu revolt més gran.

Aquest consell hauria de ser útil per a persones baixes que s'han de doblegar molt per agafar el volant. En cas contrari, probablement la bicicleta és massa gran per a ells.

Canvia la posició de les teves mans

Intenta acostar una mica les mans al centre del volant. Això us permetrà aixecar-vos i alleujar l'etapa L5 / S1. També podeu comprar nanses o nanses ergonòmics (com ara spirgrips).

Canvi de posició de la pelvis

Inclineu la cadira cap endavant de 10 a 15 °.

Controla la posició de la pelvis i la bloqueja. Quan el selló està en posició neutra, la pelvis sol estar en posició retrovertida. Per tornar a l'angle de 42 ° entre L5 / S1 i la línia horitzontal, la pelvis s'ha d'inclinar cap a l'anteversió (vegeu la figura 3).

Per fer-ho, la part davantera de la cadira ha d'estar lleugerament més baixa.

Arròs. 3: Diferents posicions de la pelvis **

No posis la cadira massa baixa

Perquè això condueix a la retroversió pèlvica i augmenta la càrrega a la L5 / S1. Hauria de ser la teva mida.

Tria la BTT que s'adapti a la teva talla

No dubteu a demanar consell als minoristes de bicicletes per triar la bicicleta de muntanya adequada o la recerca de la postura.

Reduir la vibració

Per a això:

• Ajusteu la suspensió de la vostra bicicleta de muntanya adequadament per a la ruta que voleu fer.
• Feu servir guants prou gruixuts per absorbir les vibracions (amb coixinets de gel si és possible).

Conclusió

Finalment, en consulta amb el vostre metge, podeu prendre un medicament antiinflamatori si experimenta dolor mentre camina. (fora de competició, és clar).

Pel dolor que no desapareix malgrat aquests pocs consells, pot passar que en algunes persones la morfologia de la columna afavoreixi el dolor.

En aquest cas, no dubtis a consultar un metge que t'informarà del possible origen del teu dolor.

Fonts:

• Figura 1 Font: Api Attitude
• Font Fig. 2: Principi de tractament manual APP D. BONNEAU Servei de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau i Biodigital human