BTT sense contractura muscular: una recepta
Contingut
La contractura muscular s'ha de classificar entre els efectes secundaris i les possibles lesions del ciclisme, com ara rampes, dolor, congestió nasal o ardor.
En una primera part us presentarem com funciona el múscul, així com la seva composició i els diferents músculs que s'utilitzen a l'hora de fer bicicleta, per últim us presentarem les característiques de la contractura muscular, com alleujar-la i com prevenir-la.
Músculs
Cada extrem del múscul està unit a l'os per tendons. L'escurçament d'un múscul modifica la relació física entre els seus punts d'unió i, per tant, provoca moviment. Normalment, els extrems del múscul esquelètic estan units a dos ossos connectats per una articulació; l'escurçament o la contracció d'aquests músculs provoca llavors un moviment de flexió o extensió, depenent de la posició dels punts d'ancoratge en relació a l'articulació.
Els músculs esquelètics sempre es contrauen longitudinalment, i el moviment que produeixen depèn de la posició dels punts de fixació en relació a les palanques, que són els ossos.
El múscul esquelètic està format per diverses cèl·lules, o fibres musculars, organitzades en feixos paral·lels que recorren la longitud del múscul.
A l'interior, cada fibra muscular consta de diverses miofibril·les contràctils, que van paral·leles i recorren la longitud de la fibra muscular. Cada cèl·lula muscular té una xarxa de túbuls transversals. Aquests túbuls proporcionen a la cèl·lula una ruta per transportar nutrients i oxigen, i per eliminar els residus.
Les fibres musculars estan formades per miofibril·les, que tenen una organització molt complexa. Estan formats per fils fins i fils gruixuts.
La contracció es deu al sarcòmer (es tracta de filaments prims / filaments gruixuts complexos). Durant la contracció, els fils prims "lliscaran" al llarg dels fils gruixuts, la qual cosa contraurà el múscul.
Músculs utilitzats durant el pedaleig
Quan es fa bicicleta de muntanya, no només intervenen els músculs de les cames: uns 11 músculs intervenen no només en el pedaleig, sinó també en el manteniment de la bicicleta a una certa velocitat i en un bon equilibri de velocitat.
Podem distingir dues categories de músculs:
- Els músculs de la part inferior del cos (fins a les cuixes) que s'utilitzen principalment per pedalar.
- músculs de la part superior del cos (tronc), que s'utilitzen principalment per suportar el timó i el treball del ballarí.
Així, els músculs inferiors estan quasi sempre en moviment, perquè gràcies a ells podem pedalar i, per tant, avançar la bicicleta, mentre que els músculs superiors no estan en moviment, però encara serveixen per a l'equilibri a la bicicleta. ...
Vegeu la publicació del bloc d'UtagawaVTT sobre exercicis per millorar el pedaleig.
Què és la contractura muscular?
La contractura muscular és una contracció muscular dolorosa, involuntària i incontrolada:
- Pot afectar un grup muscular sencer així com diverses fibres en un sol múscul.
- El dolor sol aparèixer quan estàs en repòs o quan estàs relaxat.
La contractura muscular es considera un accident esportiu Benín, és un mecanisme de defensa per protegir el múscul de danys més greus, com ara un trencament muscular, un trencament muscular o una tensió muscular.
La contractura és en realitat un fenomen fisiològic natural que permet canviar la longitud del múscul i, per tant, provocar el moviment de l'extremitat.
Però quan aquesta contractura esdevé dolorosa, involuntària i permanent, esdevé patològica i indica malestar muscular per l'ús excessiu i avisa d'esgotament superant la resistència física del múscul.
Podem resumir les causes de les contractures per quatre motius principals:
- Contractura muscular primària: el múscul s'ha utilitzat de manera intensiva i durant molt de temps sense recuperació, es cansa, arriba al seu límit i es contrau!
- Contracte de trastorns iònics: trastorns del calci i del magnesi
- Contractura muscular amb lesió: Múscul danyat físicament (traumatitzat), aquesta contractura es pot observar en cas de trencament muscular, allargament o tensió. En aquest cas, la contracció muscular evitarà l'exacerbació de les lesions existents.
- Contractura del múscul protector: en aquest cas, la contractura del múscul és un mecanisme protector de l'articulació lesionada, el múscul amb la seva contractura immobilitza l'articulació, bloquejant-la, protegint-la així de més danys. En aquest cas, pot afectar els vedells, les cuixes, les natges, els solcs espinals (mal d'esquena) i el coll (tortícolis).
Si un ciclista de muntanya intenta reprendre l'exercici vigorós, aquest dolor continua empitjorant:
- La contracció és sovint el resultat d'un mal escalfament muscular o fins i tot d'una manca d'escalfament.
- També és possible intervenir per manca de formació.
Per això, és important seguir programes d'exercici progressius i adaptats per evitar aquest tipus de lesions.
Signes i símptomes de contractura muscular
La contractura muscular sovint es produeix durant l'esport o qualsevol altra activitat física intensa; comença amb un dolor local, al principi mínim, i després es fa cada cop més molest, sobretot si no s'interromp l'activitat física.
La contractura muscular es produeix principalment durant un esforç físic intens que amenaça els músculs.
Si palpem la zona dolorosa, trobem un múscul dur i contret, de vegades podem trobar un cordó real, clarament delimitat dins del propi múscul: són les fibres musculars les que es contrauen, sobretot durant les maniobres d'estirament passiu o contra resistència.
En altres casos, amb contractures musculars reflexes, es tracta d'una contractura sobtada després d'una lesió articular amb bloqueig d'aquesta última (el moviment és impossible). El diagnòstic en aquest cas és senzill i evident.
La contractura muscular per espasme es distingeix principalment per la durada. La lesió es resol en deu dies.
La contractura és una reacció protectora del cos que preserva els músculs després de moviments massa complexos.
És impossible notar la contractura muscular mitjançant l'ecografia.
Què fer amb la contractura muscular?
Per a un ciclista de muntanya, els més susceptibles a les contractures musculars són:
- el vedell
- músculs de la cuixa
- natges.
Per simplificar-ho, si això passa:
- Atura l'esforç ! Recordeu que la contractura muscular és el senyal d'advertència del vostre cos que us indica que atureu la tensió immediatament. Assegureu-vos de respectar el període de descans.
- Aplicar calor al múscul dolorós (aplicar una compresa tèbia a la zona contractada durant 30 minuts), si és possible, prendre un bany calent durant 20-30 minuts.
- Hi ha relaxants musculars com MyoCalm i analgèsics (paracetamol o ibuprofè) que ajuden a alleujar el dolor.
La contractura muscular pot durar diversos dies i normalment desapareix en 5-7 dies.
Si voleu cuidar-lo activament i recuperar-vos més ràpidament amb la medicina herbal, aquí teniu alguns consells més:
Cal descansar els músculs... Però no massa. Pots sortir a passejar i no insistir quan el dolor torna a aparèixer; tot es tracta de la dosi. La mobilització muscular suau és bona.
Els tractaments s'han de fer diverses vegades al dia: per exemple, al despertar, després d'esmorzar, durant el son, al voltant de les 17:2 i després de sopar, o fins i tot abans de dormir si el dia és llarg... El nombre de tractaments es reduirà segons la vostra recuperació, però continuarem després que els símptomes desapareguin, perquè si hi ha una ruptura, la curació completa triga de 3 a XNUMX setmanes
- Apliqueu calor (com una compresa calenta) durant 20-30 minuts a la zona contractada (si teniu pressa, podeu fer un massatge al múscul durant uns minuts en la direcció d'allargar les fibres amb un massatge d'escalfament d'oli)
- Relaxa el múscul utilitzant el truc del punt de pressió del cinema osteopàtic: has de prémer amb força la zona contractada durant diverses desenes de segons durant un màxim de 2 minuts, sense moure't ni canviar la profunditat. Podem determinar la ubicació de la zona tractada pel tacte: identifiquem un o més nusos o nòduls rígids. El múscul es relaxa de manera reflexa, alleuja la tensió i el dolor i facilita el tractament i, en particular, l'estirament que aconseguiràs al final del període de tractament. Després es produirà una sortida de sang, eliminant les pèrdues associades a la tensió, la curació, etc. Per tant, podem repetir el massatge suau aixecant la cama després de l'estirament.
Advertència: aquests gestos només s'han de practicar amb el consentiment d'un quiropràctic o metge.
- Feu un massatge lleuger al múscul, fent un treball deliberat, relaxant i suau en direcció a les fibres musculars (utilitzar un tauler anatòmic si no coneixeu el múscul), pujant sempre al cor (afavoreix l'eliminació de toxines per reflux venós) : pots triar un oli que penetri bé per l'epidermis com l'oli d'herba de Sant Joan.
- Podeu utilitzar olis essencials que treballen els músculs de diferents maneres (vegeu més avall).
- Estirar els músculs de manera molt gradual i respectuosa pel dolor, idealment després d'un suau massatge i aplicació de calor. L'estirament es pot completar amb un lleuger massatge, que restaura la circulació sanguínia, estimulant l'eliminació de toxines alliberades per manipulacions ja realitzades.
- Prendre grànuls homeopàtics (per exemple: 4 grànuls 3-4 vegades al dia Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, tot en 9CH), si és possible, beure diòxid de silici orgànic i en gel i Protéochoc.
- Si teniu un electroestimulador tipus Compex, utilitzeu programes de relaxació, drenatge o antifatiga. Fins i tot podeu combinar primer el programa de massatge relaxant i després canviar al programa de deshumidificació. Evidentment, en tots dos casos, treballarem amb una intensitat agradable. Si utilitzem una intensitat elevada, podríem reactivar la sensació de dolor provocada pel dolor. Si augmentem la intensitat i no hi ha molèsties, fins i tot podem acabar el programa de vascularització amb més potència.
- Per què no afegiu també una mica d'oli ric en omega-3 al vostre amaniment d'amanides per accelerar la vostra recuperació?
Recepta per fer la teva pròpia ampolla d'oli de massatge
Olis essencials per tenir al teu botiquín per tractar la contractura muscular
- Gaultheria procumbens per activar la circulació sanguínia,
- Immortelle italiana (Helichrysum italicum) per a la reabsorció d'hematomes i, com a resultat, micro-esquinçaments musculars. És un oli essencial de la farmaciola de primers auxilis d'un esportista perquè dóna suport ràpida i eficaç als processos de curació i reparació dels teixits inflamats.
- Càmfora de romaní (Rosmarinus officinalis ct càmfora) és un oli essencial per al dolor muscular. Aquest és un excel·lent relaxant muscular. Dissol l'àcid làctic i els cristalls d'àcid úric.
- El llorer (Laurus nibilis) és un agent analgèsic i relaxant. També augmenta la moral, cosa que us pot ajudar a guanyar confiança en un mateix.
- La menta piperita (Mentha piperita) s'utilitza com a anestèsic local suau.
- L'eucaliptus llimona (Eucalyptus citriodora) és antiinflamatori.
- Lavandula burnatii com a relaxant... L'oli essencial d'estragó també es pot utilitzar profilàcticament (informació addicional: una gota de sucre relaxa a l'instant el diafragma i el plexe solar: aquest és l'oli essencial del singlot).
Composició i quantitat
- Oli essencial de romaní i càmfora: 90 gotes,
- Oli essencial de Gaulthérie: 60 gotes,
- Oli essencial d'helichrysum: 60 gotes,
- Oli essencial de llorer: 60 gotes,
- Oli essencial de menta: 30 gotes,
- Oli essencial d'eucaliptus de llimona: 30 gotes,
- Oli súper essencial de lavanda: 60 gotes.
- Oli vegetal de calèndula o herba de Sant Joan (no t'exposis al sol durant 3 hores després de l'aplicació (fotosensibilitat)
(En el cas d'una ampolla amb tap de mesura: 20 gotes d'oli essencial que cauen de l'ampolla corresponen a 1 ml)
formació
- Agafeu una ampolla de vidre tintat de 15 ml amb comptagotes. Aboqueu-hi olis essencials en la quantitat indicada i juntament amb l'oli vegetal seleccionat.
- Tancar bé i agitar (agitar abans de cada ús)
- Aplicar 3-4 gotes de sinergia localment a la zona afectada i fer un massatge de mitjana 4 vegades al dia durant 2-3 setmanes després de l'inici de la contractura (no més de 8 massatges al dia).
Un exemple de producte acabat que penetra sense massatge es presenta al mercat: Aromalgic en esprai de Pranarom science o Myocalm Spray.
Assegureu-vos de llegir les precaucions de seguretat abans d'utilitzar olis essencials de qualsevol manera. Aquesta informació no ha de substituir de cap manera l'assessorament d'un tècnic qualificat.
Evitar l'aparició de contractures
L'activitat física violenta i intensa és la principal causa de contractures musculars, la prevenció consisteix en l'escalfament sistemàtic abans de qualsevol activitat física greu;
La hidratació també és important, sobretot en cas de calor, per a la hidratació abans i durant l'excursió en quantitats fraccionades i rica en sals minerals, de fet, la sudoració és el principal motiu de la pèrdua de minerals per contractures i rampes.
El descans i la recuperació de l'activitat física o esportiva permet que els músculs es recuperin i s'adaptin a activitats cada cop més intenses i prolongades.
Fonts:
- planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
- biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscleaire
- pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
- campussport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
- redetrail.wordpress.com/2014/08/20/soigner-une-contracture-en-7-jours/
- sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-during-d-une-sortie-a-velo
