Ajusteu la vostra bicicleta de muntanya correctament per evitar dolors al genoll
Contingut
La bicicleta de muntanya, com el ciclisme en general, és generalment un esport "suau" per a l'esquelet en comparació amb altres activitats a l'aire lliure perquè el contacte amb el terra es fa mitjançant un material que es deforma per absorbir qualsevol impacte potencial: pneumàtics, rodes, forquilla, amortidors. amortidor, marc...
Tanmateix, sovint es pot trobar que amb la pràctica es produeixen lesions en determinades articulacions: espatlles, canells, genolls, etc.
Aquests dolors solen ser causats per una postura o una tècnica inadequades.
Vas en bicicleta i de vegades et fa mal el genoll quan pedales?
El genoll és l'articulació que connecta la cama amb el maluc. Inclou tres ossos, el fèmur, la tíbia i la ròtula, a través de tres articulacions, l'articulació femoral rotuliana i la doble articulació femoral tibial.
El cartílag és un teixit elàstic prim. Protegeix l'os i assegura un moviment suau del genoll. La seva funció és permetre que les superfícies articulades llisquin fàcilment entre si. El genoll conté dos tipus de cartílag articular: cartílag fibrós (menisc) i cartílag hialí. El cartílag es desgasta no només amb els anys, sinó també segons el seu ús.
Per realitzar les seves funcions, el genoll té la característica de moviment al llarg de tres eixos de rotació:
- flexió-extensió,
- l'adducció-abducció,
- rotació interna-externa.
Donada la geometria incongruent dels ossos (que no encaixen perfectament entre si), l'estabilitat del genoll en aquests tres moviments depèn del bon funcionament de les estructures que l'envolten, com els músculs, els lligaments i els teixits tous.
Els músculs serveixen per estabilitzar i moure l'articulació. El quàdriceps són els músculs de la part davantera de la cuixa i són els responsables de l'extensió del genoll, mentre que els isquiotibials són els músculs de la part posterior de la cuixa que s'encarreguen de la flexió del genoll. Els músculs s'uneixen als ossos mitjançant tendons. Aquestes estructures són fortes, però amb moviments repetitius, són propenses a lesions.
Amplituds i moviments de l'articulació del genoll:
- Extensió de la cama a la cuixa: 0 ° (tot el mateix 5 ° de recurvatum fisiològic)
- Flexió del maluc: 160 °
- Rotació externa de la cama inferior a la cuixa (flexió als genolls): 30-40 °
- Rotació interna de la cama a la cuixa (flexió als genolls): 20-30 °
Com hem vist, el genoll té un ampli rang de moviment. Així, és capaç de compensar el desplaçament de la postura a altres llocs del cos.
Si sovint experimenteu dolor de genoll quan pedaleu, heu de mirar la vostra postura general de bicicleta de muntanya, no només el que afecta directament les vostres articulacions.
Pedalejar és menys traumàtic per a l'articulació que caminar:
D'una banda, prémer els pedals mentre està assegut elimina una gran limitació natural: mantenir el pes sobre els genolls.
D'altra banda, això es fa sobre un eix fix, de manera que el grau de llibertat utilitzat per a aquesta articulació és teòricament ideal.
Tanmateix, el moviment és repetitiu i pot provocar inflamacions (és a dir, pressió o impuls que no s'haurien de produir de manera natural) o fins i tot lesions si la posició no és correcta.
Com trobar la postura perfecta per evitar el dolor de genolls?
El nostre cos és un conjunt d'interaccions: tots els nostres músculs i ossos del nostre esquelet estan connectats entre si.
Fer només uns quants petits ajustos d'uns quants centímetres de vegades pot marcar una gran diferència a les articulacions. Per tant, la clau per aconseguir les condicions ideals per a TU és actuar de manera gradual, lenta i pacient!
Això és similar a l'efecte papallona en la teoria del caos: el bateig de l'ala d'una papallona a l'oceà Pacífic pot provocar un huracà a l'altra banda del planeta.
Clau: configurar, comprovar, configurar, comprovar, configurar, comprovar, etc.
Ajusteu la bicicleta correctament
És evident que cada persona té la seva pròpia morfologia, i per tant les recomanacions de muntatge s'han d'adaptar a la teva morfologia i als teus sentiments.
Objectiu : Fes una bicicleta de muntanya, divertit i sense fer-te mal als genolls!
Tot es tracta de compromís, i ho podem dir de seguida: no hi ha una posició ideal.
Tanmateix, s'han d'assolir tres objectius:
- мощность
- Confort
- Prevenció de lesions
Segons la pràctica de cadascun d'ells, uns criteris seran més demandats que d'altres. Per exemple, un corredor de fons buscarà poder i un ciclista els diumenges buscarà comoditat.
En quin ordre hauríeu de fer els ajustos?
Aquí teniu el mètode suggerit:
1. Altura de la cel·la
L'alçada inadequada del selló és el factor número u del dolor de genoll. Així, la majoria del dolor de genoll es pot eliminar simplement ajustant l'alçada de la cadira.
En la majoria dels casos, el problema és causat per una cadira massa baixa, en aquest cas se sent dolor a la part davantera del genoll.
Si el selló és massa alt, el dolor és més probable a la part posterior del genoll.
Aquí teniu alguns consells per esbrinar si l'alçada de la vostra cadira s'adapta:
Així que puja a la teva bicicleta de muntanya com si pedalessis assegut al selló i amb les manetes en posició vertical:
Quan el taló està sobre els pedals, el peu ha d'estar gairebé recte.
Aleshores, quan col·loqueu l'avantpeu al pedal (utilitzeu els pedals sense pinces, si n'hi ha), el genoll ha d'estar molt lleugerament doblegat (25 ° a 35 °).
Fes un passeig i confia en els teus sentiments per assegurar-te que et trobes còmode.
Quan s'ajusti correctament, marqueu l'alçada perquè sigui fàcil de trobar (si cal treure o baixar el selló), o mesurar la longitud del tub del seient visible (és una representació de la sortida en cm) i guardar la mesura.
2. Sella posterior
El dolor de genoll també es pot produir amb una bicicleta massa gran (llarga). Això vol dir que les natges estan massa enrere o el penjador està massa estès.
Per tant, abans de jugar a la cabina, cal jugar amb el moviment invers de la cadira i amb l'angle d'inclinació de la tija.
Per ser el més eficient i còmode possible, manteniu els genolls per sobre del centre de rotació de la vostra bicicleta.
Si el selló està massa enrere, la cadena posterior (isquiotibials i glutis) està molt tensa, corre el risc de caure massa els talons i dolor als genolls i panxells.
Un selló massa endavant posa molta tensió als quads i t'obliga a empènyer massa els dits dels peus, la qual cosa també causa dolor.
Un selló de bicicleta ben ajustat equilibra l'estrès sobre els diferents músculs i per tant protegeix el genoll.
Aquí teniu un punt de referència per avaluar el retrocés del selló:
- Asseureu-vos a la bicicleta de muntanya com ho faríeu normalment quan sortiu a l'exterior, amb els pedals plans.
- Col·loqueu un plomall al còndil intern del fèmur i col·loqueu el peu sobre el pedal (amb les sabates que utilitzeu habitualment, introduïu tacs si en teniu).
- La plomada ha d'arribar al nivell de l'eix del pedal.
Si el vostre selló ja està completament estès i això no és suficient, potser voldreu substituir la tija del seient per un model amb més retrocés.
3. Posició de la cabina: longitud d'inclinació / tija o geometria del timó.
Aneu amb compte, les modificacions a la cabina afectaran l'alçada i el desplaçament del seient (i viceversa). Així que revisa els punts anteriors al teu gust.
L'ajust de la potència depèn molt del vostre tipus de conducció: sobre terreny accidentat més desplaçament cap endavant, gravetat o enduro més senzill.
L'ajust de la potència i el manillar és una altra història sobre la relació entre comoditat i eficiència. Com més costa, més còmode... però també és menys eficient. Per contra, una posició molt inclinada és més exigent per als músculs, però transfereix la potència als pedals de manera més eficient.
L'ajust de la vareta té un gran efecte en la posició de la pelvis, que afecta l'esquena i els genolls.
En aquest context, l'error més comú és que la tija és massa llarga.
El teu pes s'ha de distribuir un 50% a la cadira i un 50% als braços. L'ideal seria tenir més pes a les natges que als braços. Si no, escurça la barra i, possiblement, redueix la inclinació.
Una altra pista important és doblegar els colzes. No han d'estar ajustats, al contrari, han de tenir un angle de flexió i romandre flexibles per suportar petits cops mentre camina.
Es poden afegir casquilles per augmentar l'alçada de la tija.
Si voleu ajustar la longitud, haureu de comprar una cama més llarga o més curta.
4. Inclinació del selló
Si tens tendència a relliscar a la cadira o si no estàs ben assegut, hauràs de compensar-ho amb moviments paràsits que poden afectar els teus genolls.
El selló ha de ser horitzontal o lleugerament inclinat cap endavant (0° a 3°) per alleujar la pressió sobre el perineu (que pot ser dolorosa tant en homes com en dones) i per a una correcta posició pèlvica.
Hi ha aplicacions per a telèfons intel·ligents que actuen com a inclinòmetres si voleu ajustar la inclinació del selló, com ara un clinòmetre o un ajust del selló.
Si utilitzeu un inclinòmetre, primer alineeu la vostra bicicleta!
Tingueu en compte també la caiguda de la suspensió a les bicicletes de muntanya totalment suspeses.
També pots confiar en els teus sentits i fer la prova: pedala sobre una superfície plana sense agafar el volant. No cal mantenir-se ferm a la cadira ni lliscar cap endavant o cap enrere.
5. La posició dels peus sobre els pedals.
Amb pedals plans
Les cames es poden col·locar lliurement a voluntat i han d'estar en una posició natural i còmoda.
Tanmateix, si us fan mal els genolls, comproveu l'orientació de les cames mentre pedaleu.
Els peus estan girats cap a dins: col·loqueu-los a l'eix i mireu com es veu.
Si, al contrari, ja estan a l'eix: intenteu girar-los molt lleugerament cap a fora.
Per als peus cap a fora: prova col·locant els peus en línia recta. I a veure com es veu!
Com que les cames de cadascú són diferents, depèn de tu decidir quina posició et convé.
Determineu en quina posició els vostres malucs són més estables i en quina us sentiu bé, perquè canviar l'orientació dels peus en cap cas hauria de fer que els malucs oscil·lin mentre pedaleu.
L'ideal és que pedaleu amb la part davantera del peu sobre els pedals.
Pedals automàtics
Per entendre la posició correcta de les espines, observeu com camineu.
Més aviat, les cames estan girades cap a fora o axialment?
L'ús de pedals sense pinces farà que el peu giri més cap a dins o més cap a fora, cosa que de vegades fa que la cama giri. Això tindrà un impacte directe en la biomecànica del genoll.
Si experimenteu dolor, comproveu l'orientació de les falques per provar altres posicions dels peus.
Tingueu en compte que un lleuger canvi d'uns quants graus pot fer una gran diferència en l'estat dels vostres genolls.
Prova i condueix gradualment per sentir la diferència.
A les bicicletes de muntanya, els pedals sense clips es poden ajustar a diferents posicions angulars, cosa que es recomana per mantenir l'equilibri a la bicicleta.
6. Longitud de la manivela
La longitud de les bieles afecta la posició de les cames a la bicicleta i, per tant, dels genolls. Provar diverses mides és un factor de comoditat i transferència de potència.
Encara et fan mal els genolls?
Considereu l'anàlisi postural.
Podeu parlar amb professionals (com Specialized Body Geometry) o a casa mitjançant una aplicació per a telèfons intel·ligents com Sizemybike o Bike Fit.
L'aplicació per a PC Pile Poil, tot i que està una mica datada, fa la feina molt bé si teniu Excel.
