Alleujar el dolor en bicicleta de muntanya mitjançant la neurologia
Contingut
Com superar el dolor en bicicleta de muntanya? Qui mai ha experimentat dolor en una bicicleta de muntanya?
(Potser una persona que mai ha experimentat dolor, però en aquest cas, es tracta d'una condició anomenada analgèsia congènita, en la qual una persona pot lesionar-se sense ni tan sols adonar-se'n!)
Hem d'escoltar aquest dolor o superar-lo? Què vol dir?
La pràctica de la bicicleta de muntanya i els esports en general indueixen una sèrie de reaccions hormonals.
Per exemple, trobem endorfines (hormones de l'exercici) que tenen un paper important. Són produïts pel cervell. Recentment es van descobrir en àrees del cervell que processen el que s'anomena nocicepció (la percepció dels estímuls que causen dolor).
Podem qualificar l'endorfina com un anticòs natural alliberat durant l'exercici.
Com més intensa és l'activitat, més s'allibera i provoca una sensació de satisfacció, de vegades fins al punt que l'esportista esdevé “addicte”.
També trobem serotonina, dopamina i adrenalina: neurotransmissors que alleugen el dolor i proporcionen una sensació de benestar. La sensació de dolor en un esportista i en un no esportista es percep de manera diferent.
Es modifica per la capacitat de transcendir-se a un mateix. Segons Lance Armstrong, "El dolor és temporal, el fracàs és permanent".
Moltes històries parlen d'explotacions i lloen alguns atletes que van saber superar el seu dolor. Tenen raó?
L'entrenament ensenya als esportistes a ampliar les seves capacitats, perquè en la pràctica esportiva gairebé sempre hi ha dolor. També pot ser un signe de simple dolor corporal o una predicció d'una lesió més greu. El dolor és un senyal d'alerta que cal escoltar i entendre.
Dolor i neurobiologia
L'efecte analgèsic del dolor, és a dir, la capacitat del dolor per alleujar el dolor, s'ha identificat en la investigació neurobiològica.
Aquest efecte pot durar més que una activitat física.
Això es va demostrar recentment en un estudi australià (Jones et al., 2014) en què se'ls va demanar als participants que fessin tres sessions de ciclisme indoor per setmana.
Els investigadors van mesurar la sensibilitat al dolor en 24 adults.
La meitat d'aquests adults eren considerats actius, és a dir, van acceptar participar en un programa d'entrenament físic. L'altra meitat es considerava inactiva. L'estudi va durar 6 setmanes.
Els investigadors van assenyalar dues mesures:
- llindar del dolor, que ve determinat per aquell des del qual una persona sent dolor
- llindar de tolerància al dolor en què el dolor es torna insuportable.
Aquests dos llindars poden variar molt d'una persona a l'altra.
Els pacients van rebre dolor de pressió independentment de si estaven inscrits en un programa d'entrenament físic (grup actiu) o no (grup inactiu).
Aquest dolor es va administrar abans de l'entrenament i 6 setmanes després de l'entrenament.
Els resultats van mostrar que els llindars de dolor de 12 voluntaris actius van canviar, mentre que els llindars de 12 voluntaris inactius no van canviar.
En altres paraules, els subjectes entrenats aparentment encara sentien el dolor causat per la pressió, però es van tornar més tolerants i més tolerants amb ella.
Cadascú té el seu llindar de tolerància, la percepció del dolor sempre és molt subjectiva, i cadascú s'ha de conèixer d'acord amb la seva experiència, nivell d'entrenament i la seva pròpia experiència.
Com es regula el dolor?
Diversos estudis han identificat una "matriu" de dolor que s'activa en resposta a estímuls físicament nocius. El grup de recerca INSERM (Garcia-Larrea i Peyron, 2013) ha categoritzat les respostes en tres components prioritaris:
- matriu nociceptiva
- Matriu de 2n ordre
- Matriu de 3n ordre
Definir aquesta matriu ens ajuda a entendre com regular el dolor.
Representació esquemàtica de la matriu del dolor i dels tres nivells d'integració (a càrrec de Bernard Laurent, 3 anys, a partir del model desenvolupat per García-Larrea i Peyron, 2013).
Abreviatures:
- CFP (escorça prefrontal),
- KOF (escorça orbito-frontal),
- CCA (escorça cingulada anterior),
- escorça somatosensorial primària (SI),
- còrtex somatosensorial secundari (SII),
- insula antérieure (formiga de l'illa),
- insula postérieure
El dolor experimental activa àrees de representació somàtica (Fig. 1), en particular la zona somatosensorial primària (SI) situada al nostre lòbul parietal i on el cos està representat en un mapa cerebral.
La regió parietal somatosensorial secundària (SII) i especialment la ínsula posterior regeixen les dades físiques de l'estímul: aquesta anàlisi de discriminació sensorial permet localitzar i qualificar el dolor per preparar una resposta adequada.
Aquest nivell "primari" i "somàtic" de la matriu es complementa amb el nivell motor, on l'escorça motora ens permet respondre, per exemple tirant la mà enrere quan ens cremem. El segon nivell de la matriu és més integrador que el nivell primari, i s'associa a un patiment sever: les reaccions de la part insular anterior i de l'escorça cingulada anterior (Fig. 1) són proporcionals a les molèsties que se senten durant el dolor.
Aquestes mateixes àrees s'activen quan ens imaginem patint dolor o quan veiem una persona malalta. Aquesta resposta cingulada ve determinada per paràmetres diferents de les característiques físiques del dolor: atenció i anticipació.
Finalment, podem identificar un tercer nivell de la matriu frontolímbica implicat en la regulació cognitiva i emocional del dolor.
En definitiva, tenim un nivell “somàtic”, un nivell “emocional” i el nivell final de regulació.
Aquests tres nivells estan interconnectats i hi ha un circuit de control i regulador que pot suprimir la sensació física de dolor. Així, les vies "somàtiques" poden ser modulades pel sistema de frenada descendent.
Aquest sistema inhibidor exerceix la seva acció principalment a través de les endorfines. Els relés centrals d'aquest circuit descendent inclouen, entre d'altres, l'escorça frontal i l'escorça cingulada anterior. Activar aquest sistema descendent inhibidor ens pot ajudar a controlar el nostre dolor.
En altres paraules, tots sentim dolor, però podem alleujar-lo mitjançant diverses tècniques de regulació cognitiva i emocional.
Com fer front al dolor?
Quins són doncs els consells sobre com "passar la píndola" sense dopatge, sense medicació?
Exercici
Com hem vist abans, un subjecte que fa exercici és actiu sent menys dolor que un inactiu.
L'esportista que entrena ja coneix els seus esforços. Tanmateix, quan una persona coneix per endavant l'aparició del dolor, la majoria de les regions aferents del cervell (escorça somatosensorial primària, còrtex cingulat anterior, illot, tàlem) ja presenten una activitat més gran en comparació amb la fase de repòs (Ploghaus et al., 1999). ).
En altres paraules, si una persona s'imagina que el seu dolor serà greu, es preocuparà més i sentirà més dolor. Però si una persona ja sap com de dolorosa és, l'anticiparà millor, l'ansietat disminuirà, com el dolor.
La bicicleta de muntanya és un tema conegut, com més exercici, menys esforç provoca rigidesa o fatiga. Com més fàcil és practicar.
Comprèn el teu dolor
L'hem citat, el tornem a citar, perquè aquest truc adquireixi tot el seu sentit. En paraules d'Armstrong, "el dolor és temporal, la rendició és per sempre". El dolor es fa més suportable si ens permet assolir un objectiu que coincideixi amb les nostres ambicions, per exemple, si fa la impressió que formem part d'una "elit", excepcional. Aquí el dolor no és perillós, i se sent el poder de frenar-lo i reduir-lo.
Per exemple, la investigació ha creat la il·lusió que els voluntaris poden aturar el dolor o en realitat aturar-lo. En particular, independentment de si aquest control és real o imaginari, els autors van trobar una disminució de l'activitat cerebral a les àrees que controlen la sensació de dolor físic i un augment de l'activitat a l'escorça prefrontal ventrolateral, una àrea del lòbul frontal que sembla controlar un sistema de frenada. (Wiech et al., 2006, 2008).
En canvi, altres estudis (Borg et al., 2014) han demostrat que si percebem el dolor com massa perillós, el percebem molt més intens.
Desviar la seva atenció
Encara que el dolor s'interpreta com un senyal d'alerta i, per tant, crida automàticament la nostra atenció, és molt possible distreure'ns d'aquesta sensació.
Diversos experiments científics han demostrat que els esforços cognitius, com ara el càlcul mental o centrar-se en una sensació diferent del dolor, poden reduir l'activitat a les regions aferents del dolor i augmentar la intensitat de la interacció amb les regions del dolor. Un sistema de control del dolor descendent, que porta de nou a una disminució de la intensitat del dolor (Bantick et al., 2002).
En bicicleta, es pot utilitzar durant una escalada intensa o un esforç sostingut, o durant una caiguda amb una lesió, mentre s'espera ajuda, o més sovint quan estàs assegut al selló durant molt de temps a l'inici de la temporada. es fa pesat (per haver-se oblidat d'utilitzar bàlsam barrera?).
Escoltar música
Escoltar música us pot ajudar a allunyar-vos del dolor mentre feu exercici. Ja hem explicat en què consisteix aquesta tècnica de distracció. Però també, escoltar música pot crear un estat d'ànim positiu. Tanmateix, l'estat d'ànim afecta la nostra percepció del dolor. La regulació emocional sembla afectar l'escorça prefrontal ventrolateral, com hem esmentat recentment.
A més, un estudi (Roy et al., 2008) va demostrar que la resistència al dolor de calor augmentava quan s'escoltava música agradable en comparació amb la música amb una connotació negativa o silenci. Els investigadors expliquen que la música tindrà un efecte analgèsic alliberant opioides com la morfina. A més, les emocions generades per escoltar música activen àrees del cervell implicades en la regulació del dolor, com l'amígdala, l'escorça prefrontal, l'escorça cingulada i tot el sistema límbic, inclosa la nostra regulació emocional (Peretz, 2010).
Per anar amb bicicleta de muntanya durant els entrenaments intensos, agafa els auriculars i reprodueix la teva música preferida!
Medita
Els efectes beneficiosos de la meditació sobre el cervell són cada cop més reconeguts. La meditació pot ser objecte d'un treball de preparació mental que us ajuda a afrontar millor el dolor centrant-vos en els elements positius. Tanmateix, centrar-se en els elements positius, de fet, indueix un estat d'ànim positiu.
La meditació també pot ajudar l'esportista a recuperar-se mitjançant la relaxació i la relaxació. Entre les eines que s'ofereixen més sovint en la preparació psicològica, trobem també la programació neurolingüística (PNL), la sofrologia, la hipnosi, la visualització mental, etc.
Redueix el dolor quan es fa bicicleta de muntanya
Hi ha molts altres consells que s'estan tornant més populars ara. Aquesta regulació emocional i cognitiva del dolor es subratlla a la llum dels coneixements neurobiològics actuals. No obstant això, el seu efecte pot variar d'una persona a una altra. En primer lloc, és important conèixer-se bé per aplicar la tècnica "correcta". També és important avaluar-nos bé per saber aturar-nos a temps durant la pràctica esportiva, perquè no oblidem que el dolor pot ser un senyal d'alerta que és necessari per a la nostra supervivència.
Has de conèixer-te bé i millorar en la teva pràctica per tal d'aplicar la tècnica correcta per alleujar el dolor.
El ciclisme és una activitat física en tota regla, augmenta la resistència i és bo per a la salut. El ciclisme redueix el risc de malalties, especialment el risc d'atac cardíac.
Tanmateix, la bicicleta de muntanya és especialment dolorosa i important de prevenir.
Es poden preveure totalment des del punt de vista biomecànic ajustant al màxim la bicicleta d'acord amb les característiques morfològiques del ciclista de muntanya. Tanmateix, això no serà suficient. El dolor vindrà en un moment o altre. Els que estan acostumats a la bicicleta de muntanya coneixen aquests dolors específics que s'estenen a les natges, panxells, malucs, esquena, espatlles, canells.
El cos pateix dolor, és la ment qui l'ha de calmar.
Concretament, com apliqueu els consells anteriors quan feu bicicleta de muntanya?
Donem un exemple més concret d'escoltar música.
Podríeu argumentar que pedalar mentre escolteu música no és segur. No! Hi ha altaveus que es poden muntar a la bicicleta, al canell, cascos de BTT connectats, o finalment en cascos de conducció òssia.
Així, l'oïda pot escoltar els sons de l'entorn. Ideal per estimular-se simultàniament durant caminades especialment cansades, ja que Atkinson et al (2004) demostren específicament que escoltar música a un ritme més ràpid pot ser més efectiu.
Els investigadors van sotmetre 16 participants a una prova d'estrès.
Van haver de completar dues contrarellotges de 10K amb i sense música trance. Els corredors, escoltant música a un ritme ràpid, van afegir velocitat a la seva actuació. Escoltar música també permetia oblidar-se d'un atac de cansament. La música distreu de la feina!
No obstant això, algunes persones normalment no escolten música, no els agrada escoltar-la, els preocupa la música durant la bicicleta de muntanya o prefereixen no molestar la natura.
Una altra tècnica és la meditació: la meditació mindfulness, que requereix la mobilització de l'atenció.
De vegades la cursa és llarga i tècnica, així que cal anar amb compte. Mikael Woods, ciclista professional, explica en una entrevista: “Quan faig entrenaments lleugers, escolto música, parlo amb els amics. Però en activitats més específiques, em concentro completament en el que faig. Per exemple, avui he fet un entrenament de contrarellotge, i el propòsit d'aquest entrenament era estar en el moment i sentir l'esforç d'entendre completament què estava passant".
Explica que visualitza el seu recorregut durant la cursa, però només km per km, i no ho representa tot alhora. Aquesta tècnica li permet no deixar-se aclaparar per "l'escala de la tasca". També explica que sempre intenta abraçar el "pensament positiu".
La tècnica de meditació mindfulness és molt adequada per a la pràctica del ciclisme i la bicicleta de muntanya en particular, perquè de vegades la naturalesa perillosa dels senders porta a una bona concentració i alhora és agradable. De fet, els que fan habitualment bicicleta de muntanya coneixen aquesta sensació de plaer per la superioritat sobre si mateixos, per l'embriaguesa de la velocitat, per exemple, en baixar per una pista única.
La pràctica de la bicicleta de muntanya és rica en sensacions, i podem aprendre a percebre-les moment a moment.
En declara el ciclista de muntanya, explicant que en comptes d'escoltar música per oblidar-se dels seus esforços, se centra en els sons del seu entorn. “Què escolto amb una bicicleta de muntanya? Sorolls de pneumàtics, vent brunzit a les orelles en baixar, vent brunzit als arbres en pujar, ocells, silenci brutal quan es condueix per un terreny lleugerament humit, després estelles al marc, els grampons laterals van lluitar per no agafar-se... grunyit de fre abans de recolzar el cul a la roda del darrere, com un saguin, a una velocitat de 60 km/h, mentre la forquilla gira una mica... Un casc que frega una mica la vegetació..."
A partir d'aquesta última evidència, podem dir que la pràctica de la bicicleta de muntanya és rica en sensacions i que les pots domesticar per reduir el dolor.
Saps com utilitzar-los, sentir-los i seràs encara més resistent!
Referències
- Atkinson J., Wilson D., Eubank. La influència de la música en la distribució del treball durant una cursa ciclista. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
- Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualització de com l'atenció modula el dolor en humans mitjançant ressonància magnètica funcional. Cervell 2002; 125: 310-9.
- Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. L'estat d'ànim relacionat amb el dolor afecta la percepció del dolor de manera diferent en la fibromiàlgia i l'esclerosi múltiple. J Pain Res 2014; 7: 81-7.
- Laurent B. Imatges funcionals del dolor: de la reacció somàtica a l'emoció. Bou. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
- Garcia-Larrea L., Peyron R. Matrius de dolor i matrius de dolor neuropàtic: una revisió. Dolor 2013; 154: Suplement 1: S29-43.
- Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. L'exercici aeròbic millora la tolerància al dolor en persones sanes. Med Sci Sports Exercic 2014; 46 (8): 1640-7.
- Peretz I. Cap a la neurobiologia de les emocions musicals. A Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
- Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Separant el dolor de l'anticipació en el cervell humà. Ciència 1999; 284: 1979-81.
- Roy M., Peretz I., Rainville P. La valència emocional promou l'alleujament del dolor induït per la música. 2008 Dolor; 134: 140-7.
- Sabo A., Small A., Lee M. L'impacte de la música clàssica a un tempo lent i ràpid en el ciclisme progressiu fins a l'esgotament voluntari J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
- Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ L'escorça prefrontal anterolateral media l'efecte analgèsic del control del dolor esperat i percebut. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
- Wiech K, Ploner M, Tracey I. Aspectes neurocognitius de la percepció del dolor. Tendències Cogn Sci 2008; 12: 306-13.
